O tagata maʻi suka e fia lagona lelei e tatau ona mataituina pea le latou soifua maloloina. O se tasi o tulaga sili ona taua e mautinoa ai le agaalofa masani mo tagata e maualuga le suka i le toto o se meaʻai faʻapitoa.
Peitai, e faigata tele le tausisi i se taumafa i taimi uma o le olaga. A uma mea uma, e le mafai suʻesuʻe uma vaega o oloa ina ia iloa pe faʻapefea ona latou aʻafia le maualuga o le glycemia. O le mea lea, o tagata maʻi suka e ofoina atu ni laulau faʻapitoa e faʻaalia ai le glycemic index o se oloa.
O moa o le meaʻai e sili ona fiafia iai le tele o tagata mamai, ae o le a le GI o loʻo maua e moa? Faʻafefea foi ona kuka ina ia aoga i le maʻi suka?
O le a le glycemic index ma faʻapefea moa?
Faʻailoa mai e le GI le tele o le maualuga o le kulukose i le toto ina ua maeʻa ona 'aiina o se oloa. Ma o le maualuga ole faʻatusa lea, ole malosi ole oso ole suka ile oso i minute muamua pe a uma ona 'ai.
Ma le maualalo faʻailoga, glycemic faʻailoga faʻaalu lemu. I le tulaga o se maualuga i le glycemic index, o le maualuga o le suka e faateleina i se mataupu o sekone, ae o lea siitaga e le umi le umi.
O le maualuga o le faʻailoga o le oloa o lona uiga o loʻo i ai i totonu masoa o gaʻo, lea e faʻaosofia ai le siʻitia maualuga o le suka, lea na mulimuli ane liliu i gaʻo. Ma o oloa ma le maualalo GI o le a le gata ina maua ai le tino ma mea aoga, ae ia faʻapipiʻi foʻi i le taugofie carbohydrates e maua uma totoga ma faiga ma le malosi.
E maitauina e le faʻatumauina le tau o le glycemic index. A uma mea uma, o lenei faʻailoga e faʻalagolago i le tele o itu:
- auala togafitiga vevela;
- uiga eseese o le tino o le tagata (mo se faʻataʻitaʻiga, o le tulaga o le acidness o le manava).
O le maualalo le tulaga e manatu e oʻo atu i le 40. O oloa faapena e tatau ona aofia ai pea i meaʻai a soʻo se maʻi suka. Ae peitaʻi o lenei mea e faʻaaoga i meaʻai carbohydrate, aua e tusa ai ma le laulau falai meaʻai ma le lapisi GI atonu e leai, ae o meaʻai la na, e le aumaia ai ni mea aoga.
O tau mai le 40 i le 70 e averesi. I le tulaga o prediabetes ma i le amataga tulaga o le atinaʻeina o le maʻisuka ituaiga 2, tagata gasegase e leai se mamafa tele. Meaʻai ma le GI luga o le 70 iunite o gaʻo gaʻo vave. E tele lava i lenei vaega o ni talo, eseese suamalie ma e oʻo lava i tafaoga ma le tafaoga.
E tele laʻasaga faʻapitoa o GI faʻailoga o oloa eseese, ae masani lava e leai se meaʻai i ia lisi. O le mea moni o moa moa e aofia i le vaega o porotini meaai, o lea, o lona glycemic index e masani ona le mafaufauina.
Ae i ni isi laulau, o le glycemic index o falai moa falai ua taʻua i lalo: 100 g o oloa aofia ai:
- kalori -262;
- gaʻo - 15.3;
- porotini - 31.2;
- aotelega faʻailoga - 3;
- carbohydrates e leai.
Moa i se umu lemu
O aso nei, o ipu gaosi i se multicooker e manaʻomia tele e le maʻi suka. Lenei e le o se mea e ofo ai, aua o lenei metotia o le totoina o meaʻai tuʻu ai oe e sefe ona faʻamanuiaga meatotino, lea e masani ona leiloa ile gaioiga o le kuka pe falai. E le gata i lea, i lenei umukuka masini e mafai ona e kuka e le gata o le ipu lona lua, ae e oʻo foi i meaʻai poʻo supo.
Ioe, i se kuka lemu, moa ua vela ma faʻafefeteina. O le aoga o le faʻalua boiler, o le aano o loʻo i totonu na kuka vave, a e tumau suamalie. O se tasi lea o fua faatatau i le kukaina o moa. Muamua, o le moa lea e sausauina i le masima, basil ma sausau i le sua o le tipolo.
E mafai foi ona e faʻaopopo kolisi lapisi, kapisi kapisi faʻapipiʻi, ona tuʻu uma lea o mea i totonu o se ipu ulaula. Ma e tatau ona e setiina le faiga kuka o le pole po o le tao. A maeʻa le 10 minute, tatala ma le faʻaeteete le tapuni ma faʻafefiloi mea uma.
Oleisi togafiti e mafai ona e faʻaogaina pe a fai o le e maua i le mali suka ole supo moa ma fualaʻau. Mo kuka, e te manaʻomia le moa moa, kembang koloa (200 g) ma le millet (50 g).
Muamua e tatau ona kuka le kuka ma kuka le kalaka. E faʻatusatusa i le pan e te manaʻomia le pasiina ole aniani, kapisi ma le kapisi i le olive poʻo le suauʻu suauu. Ona faʻafefiloiina uma lea o mea, sasaa i totonu o se pesini ma salu seʻia vela.
Ma seisi mea, ile tamai umu kuka e mafai ona e kuka meaai suamalie. Ina ia faia lenei mea, e te manaʻomia mea nei:
- aniani;
- moa fata;
- suauu olive;
- siamupini;
- fale gaosi maualalo gaʻo;
- pepa ma masima.
Muamua, sasaa le 1 kulimi i totonu o le multicooker. l suauu, ona seti ai lea o le faiga o le "falai". Ma le isi, sipisi kesi lelei lelei, maso e sasaa i totonu o le pesini ma falai mo le 5 minute.
A maeʻa ona faʻaopopo le sisi meaʻai, pepa, ma masima i le ipu, ua tapunia mea uma i se tapuni ma teuina mo le 10 minute. Faʻasalalau le faʻatumu i luga o se ipu ma malulu.
Ole paʻu ua aveese mai ile moa moa ma ua tuu eseeseina le musi ile ivi. O le mea ua tupu, ua tatau ona maua ni fasi moa ia se lua, ua tipiina i le 2 vaega ma fasi ma le samala.
A maeʻa le polo pasi, ua tatau ona e faʻaalu ma masima ma pepa. O le tapenaga sa saunia muamua e tufatufaina tutusa i luga o aano o manu, ona faʻasolo lea o ni lola, ia ua faʻamauina i filo poʻo nifo nifo.
Sosoʻo mai lea, o le lisi o loʻo tuʻuina i lalo i le pesini o le masini ma seti le faiga o le "tao" ma kuka uma 30 minute. O falai kuka o le a avea ma se taumafataga lelei tele i le 'aiga o le aoauli poʻo le aoauli.
O le isi meaʻai o meaʻai o le moa ma zucchini. I le faʻaopopoga i mea autu, e te manaʻomia pateta, aniani, pepa pepa, tamato, masima, kaliki ma pepa uliuli.
O fualaʻau uma a le fufuluina, fufulu ma tipi faʻatasi ma se lapoʻa lapoʻa. Le isi, tuu le aniani, tamato, pateta, pepa, vae moa i se vao, sasaa se ipu vai ma seti le faiga o le "stewing" mo le 60 minute. I le iʻuga, mea uma e iai meaʻai i le masima, pepa ma kalaka.
Ae le naʻo le fatafata e mafai ona kuka ile lambat kuka. Leai se mea e sili le suamalie o le a avea ma loto moa. Mo le ipu oe manaʻomia mea nei:
- moa fatu;
- kapeti;
- aniani;
- tamato pesi;
- suauu fualaʻau;
- coriander;
- le masima.
Ole suauu olive e sasaa ile malt kuka kuka. Ona seti ai lea o le faiga o le "falai" ma sasaa aniani i totonu o le pesini ma kapisi, ia e falai mo le 5 minute.
I le taimi nei, o le fatu keti ua toto i se sima. I le maeʻa ai o lenei vaitau, faʻatasi ai ma masima ma tamato pesi ua sasaa i le ipu.
Sosoʻo mai, faʻatumu loto i le supo poʻo le vai ma salu mo le 40 minute, faʻatulaga muamua le polokalame "stewing / meat".
A kuka le ipu, e mafai ona luluina ma laulaau fou, pei o le cilantro ma le basil.
Mea e fai ai le kuka mo le maʻi suka
O aso uma o meaʻai moa masani e afaina ai i le maʻi suka. O le mea lea, tagata uma e mataituina lo latou soifua maloloina e tatau ona taumafai se fou tuʻufaʻatasiga o tofo. Mo lenei faʻamoemoe, e mafai ona e kuka le manulele fillet ma pulouaʻi ma apu. O nei meaʻai uma na e maualalo le glycemic index.
Ina ia faia lea mea, e te manaʻomia vaega pei o le susu (i le 100 g oloa - kalori 160, masoa - 0), apu (45/11, GI - 30), champignons (27 / 0.1), sour cream 10% (110 / 3.2, GI - 30), fualaʻau 'aina (900/0), aniani (41 / 8.5, GI-10). E manaʻomia foʻi ona saunia le tamato pes, masima, kaliki ma le palapala uliuli.
O le fua mo kuka o le i le amataga o le fasi ma le aniani tipi i ni fasi laiti. O taliga e tipi i totonu o fasi manifinifi. Ua vavaeina apu mai le ogatotonu, vela ma tipi i totonu o se pusa.
E i ai le suauʻu laʻititi ua lafo i totonu o le apa vevela. A vevela le gaʻo, moa ma aniani i le falai i totonu. A maeʻa ona latou faʻapipiʻiina moligao mo i latou, pe a maeʻa nai minute le apu, ona tuʻufaʻatasia lea o mea mo ni nai minute.
Sauniuniga o soso - tamato pasta ua faʻaleagaina i se aofaiga laʻititi o le vai ma faʻafefiloi ma le kulimi masaga i ni vaega tutusa. O le paluga e iai le masima, pepa ma liligi ifo ma oloa i totonu o le apa. Ona tuʻufaʻatasia lea o mea uma mo ni nai minute.
E faʻapea foi ona faʻaavanoaina mai i le suka ia te oe le faʻaaogaina o meaʻai mo le kuka, ae o le moa o le moa. E le gata i lea, mai le faʻailoga e mafai ona e kuka ni meaʻai manaia ma le le masani ai, mo se faʻataʻitaʻiga, o le tupu aʻo le rimoni.
Ina ia faia lea, o le ae manaʻomia:
- aniani (kalori i le 100 g - 41, masoa - 8.5, GI - 10);
- rimoni (50/12/35);
- ate (140 / 1.5);
- masima, suka, vineka.
O se tamai fasi ate (pe tusa o le 200 g) ua fufuluina ma tipi i ni fasi laʻititi. Ona tuʻuina lea i totonu o se ulo, sasaa i vai ma stew seia vela.
E tipiina le aniani i le afa mama ma tuu i totonu o le marinade mo le 30 minute, lea e saunia i luga o le faavae o apu cider cuka, masima, suka ma vai vevela.
I le pito i lalo o le mafolafola faʻataʻoto taʻoto se folasaga o le aniani, sosoo ai ma le ate. Toe faʻafouina e teuteuina uma i ripe rimoni fatu.
Ole isi meaʻai suamalie ma maloloina mo tagata mamai ile ituaiga 2 ole a avea ma moa salati. E saunia i luga o le faavae o laumei lanumeamata (kalori i le 100 g - 41, carbohydrates - 8,5, GI - 10), apu (45/11, 30), pamu uliuli (160/0), kukama fou (15 / 3.1 / 20) , pepa pepa (25 / 4.7 / 10) ma yogurt masani (45 / 3.3 / 35).
Ole kuka o se ipu e faigofie tele. Ina ia faia lenei mea, vavaeina apu ma kukama ma olo i luga o le grater, tipi le pepa i totonu o poloka, ma tipi le moa i fasi pepa. E faʻaalu uma mea i le taimi, e fai i le yogurt, ma palu faʻafefeteina.
E le gata i lea, o moa mo mamai suka e mafai ona kuka mo le maʻi suka. Ina ia faia lenei mea, oe manaʻomia mea nei:
- moa moa (kalori 160, carbohydrates - 0, GI - 0);
- pepa pepa (25 / 4.7 / 10);
- aniani (41 / 8.5, GI-10);
- kapeti (34/7/35);
- lanumeamata ma masima.
Ole manua ua pasi atu ile aano o meaʻai. E iʻu i le masima le fua o meaʻai, ona laʻititi ifo lea o nai tamaʻi manuki.
O pi mamala o loʻo faʻapipiʻi i totonu o se meaʻai tao, faʻaputu sina mapu vai poʻo vai. Ona latou gagau ifo lea i le ogaumu mo le 40 minute.
O a taumafa meaʻai e mafai e tagata mali suka ona faamatala mai i le vitio i lenei tusitusiga.
