O se meaʻai e leai se suka e faʻamoemoe e le gata i le televave o le mamafa, ae i le faʻatumauina pea o le maualuga o le kulukose ile toto. Aua e te manatu o le aofia ai na o le suka mai le meaʻai, mamafa ma le voluma o le a amata ona alu ese.
Ole suka e faʻatupulaia le vave o le faʻatupuina ole mamafa ona ua i ai le maualuga o le glycemic index (GI), e faʻaalia ai le maualuga o le kulukose i le tino. Ole faʻaaliga lea e iloa ai le i ai o le kulukose i isi oloa.
Afai e te manaʻo e aumai le tino i foliga ma faamautu uma galuega a le tino, e le gata e tatau ona aofia ai le suka, ae i ai oloa ma le maualuga glycemic index. O le vaega o meaʻai mo lenei meaʻai o le a faʻamatala i lalo, o le a tuʻufaʻatasia menu, atoa ai ma mea aoga o le GI mo le galuega o gaioiga uma a le tino ma le fofo lelei e teteʻe atu i le mamafa tele.
Fuafuaga o meaʻai
Na foliga mai o le faʻavae sili o meaʻai e mafai ona faʻaalia i lona igoa, ae matua leai lava. E le aofia ai i le meaʻai le suka ma mea uma o iai - suamalie, pai, vai inu, ava malosi (ava malosi), sauces ma isi.
Aisea e sao ai le suka i le mamafa tele? O le mea o le, o se meaʻai carbohydrate vave, o lona uiga, na te faʻafaileleina le tino i le malosi, ae vave ona mitiia, sili atu i gaʻo lapisi. O carbohydrates lavelave, i se isi itu, e faʻatumuina mo se taimi umi e le tino ma maua ai se lagona o le faamalieina.
O le le aofia ai o mea leaga carbohydrates, e le gata ua faʻaleleia e le tagata lona tino, ae e fesuiaʻi foʻi ma se mea maloloina lelei.
O le taumafataga e le aofia uma ai oloa:
- suka
- Sukalati
- uila suamalie;
- suafaapa;
- ava;
- maualalo meainu;
- falaoa;
- fagu;
- susu susu;
- suamalie.
Mo faʻateleina leiloa le mamafa o le mamafa, e tatau ona masani ona aofia ai ma meaʻai carbohydrates mai le lisi. Filifiliga latou e faigofie tele - e le glycemic index (GI).
Lenei manatu o le a talanoaina auiliili i lalo.
O Le Taua o GI mo Faʻatauga Pa'ū
Ua faʻaalia e le GI le fua o le vaevaega o masoa na maua i le tino pe a maeʻa le taumafaina o se oloa. O le faʻaititia ole faʻailoga, o le laititi o le kulukose i meaʻai.
O le meaʻai e leai se suka e faʻaopoopo faʻatasi ai ma se filifiliga o meaʻai GI e maua vave ma sili ona taua o faʻaiuga umi. Naʻo le lua vaiaso, o le ae leiloa se fitu kilokalama. I le taimi lava e tasi, o se filifiliga filifilia lelei e taofia ai le atinaʻeina o le maʻi suka.
E manaʻomia le taumafaina o meaʻai ma maualalo le GI mo meaʻai, e i ai taimi e faʻatagaina ai le faʻaopopo o meaʻai ma meaʻai ma faʻailoga masani, ae le sili atu ile faʻatolu ile vaiaso.
Fua vaevaega GI:
- 0 - 50 NOFOAGA - maualalo;
- 50-69 PIECES - auala;
- i luga 70 PIECES - maualuga.
O pateta kuka ma kapisi, sua suamalie ma pasta e tatau ona aofia mai le lisi. Ae aua le manatu o le meaai ma lenei meaʻai o le a monotonous.
I se isi itu, o le lisi o oloa faʻataga i vaega taʻitasi e matua tele lava.
Taumafa e aunoa ma se suka
E pei ona faʻamatala muamua, e le lava le faʻateeseina o suka ma suka i totonu o oloa mai le lisi. E taua le filifilia o meaʻai e maualalo le malosi o meaʻai i meaʻai gaʻoa, faʻamuamua i mea lavelave.
E le gata i lea, oe manaʻomia le mafaufau lelei kalori. E faatatau i nati ma fatu. E tele ni masoa gaʻo, ae e maualuga lava le kalori. O aso taʻitasi e le tatau ona sili atu i le 50 kalama.
O nati e taua o se fesoasoani lelei i le faʻaititia o mamafa, aua e mafai ona faʻamalieina ai le lagona o le fiaaai, ma, e tusa ai, faʻaititia le vaega o meaai. E fautuaina le aʻai o nati i le afa itula ae leʻi faia le taumafataga tele.
E sili le 'ai o fualaʻau mo le taumafataga muamua po o le lona lua, faʻauau i le kefir poʻo le yogurt e leai ni mea. E tatau ona e kuka le ipu i le taimi aʻo leʻi faʻaaogaina ina ia aua neʻi leiloa le aoga o a latou fualaʻau ma fualaʻau.
Mai fualaau aina ma fua e mafai ona e filifilia mea nei:
- gooseberry;
- rimoni;
- peach;
- nectarine;
- o se apu;
- suamalie suamalie;
- Failaau
- fuamoa;
- Apikopa
- ili.
O sua o fualaʻau e tatau ona lafoaia, ona ua latou le toe ai le fiber i le taimi o le gaosiga ma suka kulimi o le a vave.
Fualaau aina e tatau ona manumalo i le taumafataga. Salati, lavelave sisi ipu ma casseroles saunia mai ia latou. E le faʻasaina foi le sua o le tamato ma le pulum. E sili atu le inu pia i le fale, i totonu o le suka poʻo isi faʻaopoopoga na le faʻaaogaina i le taimi o faʻasaoina.
Mai fualaau faisua e tatau ona e filifilia:
- aniani;
- Tomasi
- kukama
- ituaiga kapeti uma - broccoli, kembang koloa, paepae, mumu-ulu;
- isalaelu;
- fagu
- pi fou ma mago;
- asparagus ma chilli pi;
- oona ma mea suamalie o pepa;
- le kaliki.
O aano ma iʻa o se mea taua tele mo porotini o loʻo manaʻomia e le tino. I le taimi lava e tasi, e le teuina i se gaʻo gaʻo. O aano o manu ma iʻa e filifilia ituaiga gaʻo maualalo. O paʻu ma toega o gaʻo ua aveesea mai latou.
Le filifiliga sili ona o le:
- moa aano;
- salu;
- turkey;
- pisupo;
- moa ma lafu povi - ate, laulaufaiva, māmā;
- Perch;
- tulimanu
- faʻaola;
- Pollock
E mafai ona faigofie ma faaaoga i taimi uma meaʻai susu meaʻai susu poʻo le faʻaitaina. O le mea taua, aua le taumafaina meaʻai gaʻoa susu (sour cream, cream, tan ma ayran), faʻapea foi ma le curd mass i meaʻai.
O nisi tagata e le mafai ona mafaufauina oa latou meaai e aunoa ma falaoa. E uiga i oloa falaoa mai le saito falaoamata e tatau ona galo. Lelei tele - areto falaoa, pastries mai le oat, suauʻu suamalie poʻo le falaoamata falaoamata.
O mea nei o loʻo faʻatagaina mai le cereals:
- penina karite;
- otaota;
- groats karite;
- enaena araisa;
- siosiomaga;
- pamu fatu.
O fualaʻau mago nei e mafai ona faʻaopopo i fatu suauʻu - prunes, mamago apricots ma mati.
Faʻataʻitaʻiga menu
O le folasaga faʻataʻitaʻiga menu e faʻatagaina ona suia e tusa ai ma mea e fiafia i ai le tagata. O le mea taua o meaʻai i aso taʻitasi e tatau ona aofia ai - serea, fualaau faisua, fualaʻau, aano o manu poʻo iʻa ma susu.
O le mataupu faavae o meaʻai e taua foi. O lona uiga, e 'ai faʻasoasoa, i ni vaega laiti, lima i le ono taimi i le aso. E tatau foi ona mataʻituina le paleni vai - a itiiti e lua lita o suavai i le aso.
Oe mafai ona fuafua lau oe lava fuainumera o le vai - tasi mililita o vai i luga o le tasi kalori na 'aina. Lalo o se lisi mo le vaiaso.
Aso Gafua:
- muamua le taumafataga o le taeao - fualaʻau suamalie (tasi apu, lima o blueberry ma tasi peach), mafanafana ma 100 ml o meaʻai suamalie;
- taeao lona lua - oatmeal ma faʻamago apricots, green tea;
- taumafataga o le aoauli - supo fualaʻau, fulufulu paʻu, saga suauʻu, se fasi fasi rye (20 kalama), kofe uliuli ma suamalie;
- meaai mama aoauli - cottage cheese, tasi pir;
- taumafataga muamua - suauʻu fualaʻau 'aina (kapisi, aniani, tamato, pepa), tao faʻamumu i le lima lima, lauti ti;
- o le afiafi lona lua o se ipu vai ryazhenka.
Aso Lua:
- uluai taumafataga - kukusala omelet, fualaau faisua salati;
- vaitaumafa - fualaʻau 'aina, se fasi falaoa rye, kofe ma kulimi;
- taumafataga ole aoauli - suauʻu siva, pea mago ma le vela tipi, ti lanumeamata;
- aoauli o le aoauli - 200 kalama o soʻo se fualaʻau;
- taumafataga muamua - pike na tunu i luga o se fualaau faisua o le aluga, lanu uliuli ma mago fua;
- o le 'aiga lona lua o se ipu kalama.
Aso Lulu:
- muamua taumafataga o le taeao - cottage cheese, 50 kalama o nati ma lanumeamata ti;
- taeao lona lua - karite o le umukuka, faʻafefeteina fuamoa, lauti ma se fasi sukalati uliuli;
- taumafataga o le aoauli - fualaʻau fualaʻau, lentils ma kalama, stew ate, fasi falaoa, ti;
- meaai mama aoauli - jelly i le oatmeal, se fasi o falaoa arai;
- taumafataga muamua - pamu kuka, pamu kuka, fualaʻau faisua, lauti ma se mea suamalie, mo se faʻataʻitaʻiga, stevia mo le maʻi suka ua faʻatagaina ia avea o se mea suamalie;
- o le 'aiga lona lua o se ipu yogurt.
Aso Tofi:
- muamua taumafataga o le taeao - fualaʻau fualaʻau tauʻai ma le kefir, ti lanumeamata;
- taeao lona lua - omelet ma fualaʻau, kofe ma kulimi;
- taumafataga i le aoauli - penina siva suamalie, durum saito pasta, kukus pollock, fualaau faisua salad, lauti;
- aoauli aoauli - cottage cheese, 50 kalama o nati;
- taumafataga muamua - kapisi ua faaluaina i le enaena araisa, pamu laulaufaiva, uliuli ti;
- o le afiafi lona lua o se ipu vai suamalie.
Aso Faraile:
- muamua taumafataga o le taeao - curd soufflé, kofe ma kulimi;
- taeao lona lua - oatmeal ma mago fualaʻau, uliuli ti;
- taumafataga o le aoauli - fualaʻau fualaʻau 'aina, pamu faʻafefeteina, poretete millet, o laʻau meamata ma se fasi kalama uliuli;
- meaai mama aoauli - jelly i le oatmeal, se fasi o falaoa arai;
- meaʻai muamua - isalaʻelu ua tumu i moa kuki, kofe uliuli ma kulimi;
- o le 'aiga lona lua o se ipu kalama.
Aso Toʻonaʻi:
- muamua le taumafataga o le taeao - 200 kalama o soʻo se fualaʻau, lauti ma se fasi sukalati uliuli;
- taeao lona lua - karite ma maso, lauti, tofu;
- taumafataga o le aoauli - suauʻu salu, fasipovi i tamato, fualaʻau faisua, fasi fasi falaoa rye;
- meaai mama aoauli - fale leisa ma fua mago;
- meaʻai muamua - faʻamama fualaʻau, laʻau papa, kofe ma kulimi;
- o le afiafi lona lua o se ipu vai suamalie.
Aso Sa:
- muamua taumafataga o le taeao - fualaʻau fualaʻau, fasi le areto rai, kofe ma kulimi;
- taeao lona lua - omelet ma fualaʻau, lauti, faʻapea foi ma marmalade e aunoa ma se suka;
- aiga o le aoauli - fualaʻau fualaʻau, iʻa keke, pi falaoa, salati fualaau faisua, lauti;
- aoauli o le aoauli - 200 kalama o soʻo se fualaʻau;
- taumafataga muamua - kapisi ua vela faʻatasi ma araisa, kukama uʻamea, kofe ma kulimi;
- o le 'aiga faʻalua lona lua o le cottage cheese musimʻa ma yogurt e leai ni suamalie.
O le taumafataga e aunoa ma le suka ma faatasi ai ma meaʻai e i ai ni karbohidrat lavelave faʻaavanoaina vave le paʻu iʻuga, e aunoa ma le toe aumaia o le togi kilokalama.
O le vitio i lenei tusitusiga o loʻo faʻaalia ai ni suka suamalie e leai se suka.
