Tele meaʻai e mafai ona tupu vave ai le suka i lou toto. Lenei le afaina ai le faʻatonutonuina o le glycemia ma mafai ona avea ma iʻuga ogaoga, i luga o le atinaʻeina o le hyperglycemic coma.
Peitaʻi o le atiaʻeina o ni faʻafitauli matuia e mafai ona faigofie ona 'alofia pe a e iloa le lisi o meaʻai maualuga i meaʻai carbohydrates.
O le a le glycemic index?
O le glycemic index o se fuainumera e mafai ai ona e malamalama pe faʻapefea ona vave 'ai meaʻai ona liua i le kulukose. Mea faʻatasi ma le aofaʻi e tasi e faʻatinoina mai i le masoa e mafai ona i ai atoa ni faʻailoga o le glycemic.
GI mafai ai e eseʻesega i le va o lemu-digesting ("lelei carbohydrates") ma fast-digesting ("leaga") mea. Ole mea lea e mafai ai ona e faʻatumauina le suka i lou toto ile maualuga le mautu. O le laʻititi o le aofaʻi o meaʻai masoa o loʻo i ai le afaina ai o le glycemia.
Faailoilo faalagolago i le suka suka:
- 50 pe laititi - faʻailoilo maualalo (lelei);
- 51-69 - feololo (autafa);
- 70 ma luga atu - maualuga (leaga).
Lisi o nisi oloa ma eseese tulaga o le GI:
| 50 ma le < | 51-69 | 70 ma sili atu |
|---|---|---|
| pamu fatu | areto atoa saito rye | papaʻe le falaoa |
| fai vali | ova | ato |
| muesli | enaena, araisa | saito fasi |
| pi, pi | tausoga | maukeni |
| fagu | siosiomaga | melon, nila |
| saga | spaghetti | popcorn |
Suesue ma le faaeteete le afifiina, latou te faʻaalia GI. E mafai foi ona maua I luga ole Initaneti. Pe mafai ona e faʻafesoʻotaʻi lau endocrinologist mo taumafa fautuaga. Ma ia manatua, o meaʻai lata ane i le auala na maua ai i latou i le natura e maualalo le glycemic index nai lo mea faʻamamaina poʻo tekonolosi gaosi meaʻai.
Ole numera o GI o le amataga mai i pepa ma ono foliga mai i luga o lau ipu ma numera eseese, e fuafua ile tele o mea:
- Sauniuniga.
O le umi o kuka ai maso, pei o pasta, o le maualuga foi a latou glycemic index. E mafai ona faʻaititia e le citric acid po ole vineka. - Faigata GI, mo se faʻataʻitaʻiga, o faʻi na faateleina pe a matua.
- Tuufaatasiga. I le tuʻufaʻatasia o meaʻai e maualalo ma maualuga le carbohydrate, e mafai ona e ausia se faʻaitiitia o le faʻaaliga sili.
- Vaʻaiga, gaioiga faʻamalositino, ma le mafai ona faʻaogaina meaai e aafia ai foʻi le tali atu o lou tino ile gaʻo faʻapitoa.
O le umi o kuka ai maso, pei o pasta, o le maualuga foi a latou glycemic index. E mafai ona faʻaititia e le citric acid po ole vineka.Faʻafefea ona faʻaaoga le laulau?
Faaaogaina le laulau e faigofie. I le muamua koluma, ua faʻaalia le igoa o le oloa, i le isi - lona GI. Faʻafetai i nei faʻamatalaga, e mafai ona e malamalama mo oe lava: o le a le mea e saogalemu ai ma o a mea e tatau ona faʻateʻaina mai le meaʻai. E le fautuaina ni meaʻai e maualuga le glycemic index. GI taugata e ono eseese teisi mai lea tala i lea mea.
Laulau maualuga GI:
| Oloa | GI |
|---|---|
| farani baguette | 136 |
| pia | 110 |
| saito ato | 103 |
| aso | 101 |
| kuki keke | 100 |
| araisa falaoa | 94 |
| sanuisi oneone | 94 |
| uaʻi ato meaai | 91 |
| noodles, pasta | 90 |
| maso pateta | 90 |
| suavai | 89 |
| donuts | 88 |
| popo sana | 87 |
| meli | 87 |
| chips | 86 |
| saito fasi | 85 |
| Snickers, Mata | 83 |
| faifaatasi malo | 80 |
| siamupini | 80 |
| susu sukalati | 79 |
| aisa kulimi | 79 |
| apa sana | 78 |
| maukeni | 75 |
| Falai kapoti | 75 |
| papaʻe araisa | 75 |
| vai moli | 74 |
| falaoa | 74 |
| papaʻe le falaoa | 74 |
| sipiini | 73 |
| suka | 70 |
| pulufulu | 70 |
GI lautele laulau:
| Oloa | GI |
|---|---|
| faʻamaoni | 69 |
| nanasolo | 69 |
| bulgur | 68 |
| kuka pateta | 68 |
| saito falaoamata | 68 |
| faʻi | 66 |
| kismisina | 66 |
| beetroot | 65 |
| melon | 63 |
| fritter | 62 |
| araisa | 61 |
| Twix (sukalati pa) | 61 |
| papaʻe araisa | 60 |
| pai | 60 |
| oka kuka | 60 |
| yoghurt ma faʻaopoopoga | 59 |
| kiwi | 58 |
| apa apa. | 55 |
| siosiomaga | 51 |
| vai tau | 51 |
| fai faʻapipiʻi | 51 |
Laititi GI laulau:
| Oloa | GI |
|---|---|
| sua apu | 45 |
| vine | 43 |
| rai falaoa | 40 |
| lanumeamata | 38 |
| moli | 38 |
| iʻa | 37 |
| fua | 36 |
| lanumeamata | 35 |
| sinasina pi | 35 |
| kapeti fou | 31 |
| yogurt na faataamilo. | 30 |
| susu | 30 |
| faʻi lanumeamata | 30 |
| strawberi | 30 |
O gaʻo, porotini ma gaʻo o meaʻai ia e maua ai le malosi i le tino. Mai nei vaega e tolu, o le carbohydrate maua ai le sili atu lona aafiaga o le suka i le toto.
I tagata e maua ile ma isuka, meaʻai e tele i meaʻai carbohydrates e mafai ona faateleina ai le glycemia i ni tulaga maualuga. I le aluga o taimi, o lenei mea e ono taʻitaʻia ai le faʻaleagaina o neura ma alatoto, lea e mafai ona mafua ai le atinaʻeina o faʻamaʻi cardiovascular, fatugaʻo faʻamaʻi, ma isi.
O le faʻaititia o masoa o le gaʻo e mafai ona fesoasoani e taofia se oso i le suka i le toto ma faʻaititia ai le ono aʻafia o le maʻi suka.
E mafai ona ou taumafa i le maʻi suka?
Fualaau suamalie ma e tatau ona 'aina! E tamaoaiga i vitamini, minerale ma fiber. Ae e taua le aua le faʻaaoga sese fua suamalie, aua o lenei mea e mafai ona avea ma iʻuga e le moʻomia.
O fualaʻau e faʻatupuina le maualuga o le glycemia ma aua le faʻatupuina se leaga i se suamalie keke na 'aina. O tagata e maua i le maʻisuka e tatau ona mulimuli i se paleni taumafa e maua ai le malosi ma fesoasoani faʻatumauina le soifua maloloina lelei.
E sili lava le filifiliina o ni fualaʻau fou, aisa poʻo se apa tuu peʻa le faʻaopopo le suka. Ae ia faaeteete ma le tele o auaunaga! Na o le 2 sipuni fua mago, pei o le kismisio poʻo siama mago, o loʻo i ai le 15 g o le suka. Ole tele o fualaʻau suamalie e maualalo le glycemic index aua o loʻo iai le fructose ma le fiber.
Ole lisi lea o fua masani e maloloina:
- ili
- toleni;
- melon;
- ufiufi
- avoka
- faʻi
- aisai;
- Kiwi
- nectarine;
- peach;
- vine;
- molimoli;
- apu
- pir
- moli.
O le a le mea e le aoga ona 'ai?
- Meaʻai Suauʻu Puipuia. E faigofie lava ona latou siitia le maualuga o le suka i le toto, ona o le 350 ml o lenei meainu o loʻo iai le 38 g o le suka. E le gata i lea, e tele lo latou mau i le fructose, e fesootaʻi vavalalata ma le teteʻe atu i inisalini i tagata maʻi suka. O le fructose e mafai ona oʻo i suiga o le metabolic e faʻaosofia ai le gaʻo o le suka. Ina ia pulea le tulaga masani ole glycemia, e manaʻomia le suia o meainu suamalie i le vai o le minerale, suamalie ma leisa
- Trans gaʻo. Alamanuia trans gaʻo e matua le maloloina. Na fausia i le faʻaopopoina o le hydrogen i le unsaturated fat acid ina ia faʻamalosia atili ai i latou. O gaʻo trans e maua i margarines, pata piniki, kulimi, ma 'aiga faʻaʻaisa. I se faʻaopopoga, meaʻai gaosi oloa e masani ona faʻaopopoina i latou i mea palu, muffins, ma isi mea faʻafefeteina e faʻalautele le ola fata. O le mea lea, ina ia faʻaosofia ai le maualalo o le kulukose, e le faʻatagaina le faʻaogaina o fale gaosi oloa (wafel, muffins, kuki, ma isi).
- Paʻepaʻe paepae, pasta ma araisa. O meaʻai ia e maualuga ni kaloloa, gaosi. Ua faamaonia lava o le 'ai falaoa, bagel ma isi falaoa falaoamata sili atu le maualuga o le toto kulukose i tagata e maua ile maʻisuka ituaiga 1 ma le ituaiga 2.
- Fua tau. O le paleni yogurt e mafai ona avea ma oloa lelei mo tagata e maua ile ma isuka. Ae ui i lea, o fualaau 'aina e matua ese lava tala. E tasi le ipu (250 ml) o fualaʻau mata e aofia ai le 47 g o le suka.
- Meaola taeao. E ui lava i pusa faʻasalalauga, o le tele o cereals e matua gaosia ma e tele isi karbohidrat nai lo tagata e mafaufau. E fai si laʻititi o porotini, meaʻai.
- Kofe. O mea inu kofe manogi e tatau ona manatu i ai o se mea suamalie suamalie. Ole aofai ole 350 ml o karamel frappuccino o loʻo iai 67 g o masoa.
- Honey, Suavai Mapu. O tagata e maua i le maʻisuka e masani ona taumafai e faaititia le faʻaaogaina o le suka papaʻe, suamalie, kuki, pai. Peitai, e i ai isi ituaiga suka e ono afaina ai. E aofia ai: enaena ma "natura" suka (meli, sua totoʻo). E ui ole suamalie e le tele na gaosia, o loʻo iai le tele o masoa nai lo suka masani.
- Fua mamago. O fua o se mea lelei tele o le tele o taua vitamini ma minerale, e aofia ai vitamini C ma potassium. A mago fualaʻau, ua leiloa le vai, ma oʻo atu ai i le sili atu o maualuga o faʻamalositino. Ae paga lea, o le suka i le auga o loʻo faʻateleina foi. Mo se faʻataʻitaʻiga, kismis e tolu taimi e sili atu gaʻo nai lo vine.
O le a le mea e le faʻateleina ai le suka?
O nisi oloa e leai ni carbohydrates, ma e le faʻateleina le kulukose i le toto, o isi oloa e maualalo le glycemic index ma e leai foi sona aafiaga ile glycemia.
Lisi o meaʻai e leai se suka:
| Igoa | Lona uiga |
|---|---|
| Leisi | Carbohydrate-leai se lelei o porotini ma kalisiu lelei. E mafai ona avea ma se meaʻai manaia tele ma le lelei auala e faʻaopopo ai isi porotini i le meaʻai o le taeao. |
| O aano o manu, moa, iʻa | O latou meaʻai e maualalo le gaʻo. O nei porotini punaʻoa e le o iai ni meaʻai i se taimi seʻi vagana le kuka i le falaoa poʻo le sosi suamalie. O Meaʻai a le Iʻa e Mafai ona Atiaʻe Omega-3 Fatty Acids |
| Suauu olive | O se lelei lelei ole gaʻo tasi. E le o iai ni masoa ma e le aafia ai foi le suka i lou toto |
| Nati | E iai le laʻititi o masoa, ma o le tele lava o nei fiva. Cashew - le sili filifiliga mo tagata gasegase e maua i le maʻisuka |
| Lalo, aniani | Suesuega faʻaalia ai o le taumafaina o kaliki poʻo le oniki mafai ona faʻaititia le suka |
| Sieli | E sili atu le glycemic index. Ole aitititi laititi o le 'ai e le afaina ai le suka i le suka. |
| Moli (manogi, kapisi) | O laʻau laulaau lauʻeleʻele e maualuga i le fiber ma meaʻai pei o le magnesium ma vitamini A |
| Blueberry ma blackberries | O nei fua o loʻo maualuga i le anthocyanins, e taofia ai isi enzymes faʻaitiitia o le faʻaitiitia o le faʻaogaina o mea. |
| Fuamoa | E pei o mea mama uma e maua ai fuamoa, o fuamoa e iai le GI o le 0. E mafai ona faʻaaoga e avea o se meaai mama poʻo se vave taeao. |
Vitio ile auala e tuʻu i lalo le suka i le toto:
Togafitiga ma togafiti masani (laulaʻau, hawthorn, pi pi) e tutusa lelei filifilia taumafa ma o le a fesoasoani tele faaitiitia le toto toto. O vailaʻau fomaʻi i le tuʻufaʻatasiga ma mea taumafa e fesoasoani e faʻaopopo ni mea lelei i tagata maʻi suka. Taulima maʻi poto lou maʻi.
