O loʻo malamalama lelei i meaʻai a le suka ma mea e maua mai ai le suka.
O le glycemic index, faʻatasi ai ma le kalori o loʻo i ai, e i ai se aʻafiaga saʻo i faʻafitauli o le mamafa ma le lapoʻa. O se mea manaia, o le kaloriʻaga oloa e ono i ai le maualalo glycemic rate, ma le isi itu. Ole mea lea, e taua le malamalama poʻo a oloa e mafai ona faʻaaluina, ma o fea e sili atu ona mumusu.
O le a le glycemic index?
I aso nei, o faleoloa i le lotoifale ma fata supamaketi e tosina mai le tele o ituaiga uma o oloa. Ae e oo mai i aso nei, e toaitiiti tagata na mafaufau e uiga i lo latou aoga.
E iloa ua vaevae uma oloa i ni ituaiga se lua - manu ma laʻau amata. I se faʻaopopoga, e toʻa tasi i tatou ua faʻalogo e tasi i le tasi taimi i o tatou olaga e uiga i le aoga o porotini ma le lamatia o le sili atu o karbohidrat, aemaise lava i tagata maʻi suka.
Taʻitasi carbohydrate-oloa oloa, faʻatasi i totonu o le tino o le tagata, ma eseʻese fua o le faʻaleaga. Ole mafuaʻaga lea na faʻaaoga ai le glycemic index (GI) e faʻatusa mai ai le fua o le vaevaeina o oloa e aofia ai meaʻai masoʻa, pe a faʻatusa i le fua o le vaevaeina o le kulukose. E tatau ona maitauina o lona glycemic index ua manatu o le masani ma e tutusa i 100 iunite. Oloa ma se maualuga glycemic index talepe i lalo vave, ma le maualalo fua faatatau mo se taimi umi.
O tagata Dietitians latou te vaevaeina meaʻai e aofia ai meaʻai ei ai mea ai carbohydrate i ni vaega ole GI maualuga, maualalo ma feololo. O meaʻai e maualuga le glycemic index o meaʻai e laititi le gaʻo ma masoa, ma o meaʻai e maualalo le glycemic index o meaʻai gaʻo ia ma gaogao.
GI o le fua faatatau o le vaega o carbohydrate suesue i le eria o le kulukini tafatolu i pasene tuʻutuʻuga. Ina ia faafaigofieina lona faʻaaogaina, sa fuafuaina le fuainumera fuafuaina aofia ai o le selau iunite (0 - leai ni carbohydrates, 100 - le i ai o le mama kulukose).
I tagata, e fesoʻotaʻi ma se lagona o le atoatoaga poʻo le taumafaina o meaʻai e maualuga-kalori, GI e mafai ona suia. O itu e aʻafia ai le aoga o lea faʻailoga e ono:
- Ituaiga ma vasega o oloa.
- Togafitiga meaai.
- Ituaiga o gaioiga.
- O le fua mo le kuka.
O le talaʻaga o le mauaina o le glycemic index ua fesoʻotaʻi ma Kanata fomaʻi David Jenkinson. I le 1981, sa ia fuafua GI ma tuufaatasia se lisi o oloa na faʻatagaina e tagata gasegase ona maua se maʻi suka. Talu mai lena taimi, e tele isi suʻega na fesoasoani e fausia se fou vasega e faʻavae i luga o le aofaʻi faʻailoilo o GI.
Ole mea lea na tosina ai le suiga ile faiga o taumafa aoga.
Faʻafefea e le GI ona aʻafia le tino o le tagata?
Ole iʻuga ole glycemic index i le tino o le tagata e iloa lava e le maualuga o meaʻai carbohydrates. Ile tulaga masani, ose kulupu ma mea maualalo carbohydrate e aofia ai oloa ma le GI o le 10 i le 40 iunite, ma le averesi o anotusi o le 40 i le 70 iunite, ma le maualuga o mea i luga o iunite 70.
O meaʻai e maualuga le GI o loʻo faʻateleina le faʻatupulaia o le suka, ma, o lona uiga, o loʻo faʻateleina ai le faʻateleina o le numera. I le taimi e tasi, o inisalini (o se suka e maualalo ai le suka) e tufatufa tutusa le kulukose i soʻo se vaega o le tino. O lona iʻuga, e aofia ai le faʻateleina o le fia 'ai ma faʻateleina le manava. O se tagata e masani ona ave meaai, lea e matua afaina ai le ropota o totoga uma. I le mea uma, o le inisalini o se hormone lea e fesoasoani i le faʻaputuputuina o se faʻasao o gaʻo, e manaʻomia pe a leai se malosi i le tino. I le iuga, o le le paleni o meaai e mafua ai le tele o pauna. Ma o le maʻi suka o se "uo o le maʻi suka." Ole maʻi lona lua o faʻamaʻi e masani ona tupu pe a ova le mamafa o le tagata maʻi.
Meaʻai e iai averesi GI e le aumaia ai se afaina faapitoa i se tagata. O lenei kulupu e aofia ai le tele o oloa e faʻaoga e saunia isi laulau, supo ma isi ipu autu. O mea ia e maua mai ai le malosi mo le tagata ma faʻamalieina ai ma le malosi.
O faʻamanuiaga ole maualalo glycemic index meaʻai e na o le tau le aoga. Ole maualalo ole GI index e afaina ai le tino o le tagata, ona e faʻapopoleina vave ma faʻaleleia le metabolism. E leai se 'ai tele. O se fualaʻau fou poʻo fualaʻau 'aina e le gata i le faʻamaʻi o le glycemic index, ae o le tele o vitamini, micro-, macrocells ma isi aoga. E le tatau ona tatou galo o nisi oloa ma le maualalo GI e mafai ona maualuga tele i kalori, o lea la latou faʻaaogaina faifai pea e le manaʻomia.
E taua tele le faʻatumauina o se meaʻai paleni, e fesoasoani e faʻaitiitia ai le faiga o le metabolic ma faʻaititia ai le fiaʻai.
Lenei e taofia ai le faʻatupuina ole tele o faʻamaʻi e le manaʻomia.
Glycemic Index - Laulau
Mo le faʻafaigofie, na tuʻufaʻatasia se laulau o oloa, faʻavasega i le taua o le fua o le vaevaega o mea ai carbohydrates.
Moni faʻamasinoga e mafai ona eseese aua o faʻamatalaga i laulau e faʻavasega.
O faʻailoga o loʻo taua i luga o laulau atonu o se taʻiala ile saunia o meaʻai.
O oloa nei e i ai le maualuga glycemic index:
- 100 - paʻepaʻe falaoa;
- 95 - meaʻai muffin, panikeke, pateta tao, masi keke, apa apa;
- 90 - meli, araisa vave;
- 85 - saito vave, sana sana, fasi pateta kuka poʻo pateta pateta, kāloti pe'ā maeʻa togafitiga vevela;
- 80 - granola ma faʻafefete ma nati;
- 75 - pai suamalie, semanu, meleni, maukeni, alaisa araisa na kuka i le susu;
- 70 - millet, semolina, couscous, papae araisa, palu, sukalati pa, nanas, pateta pateta, sukalati susu, moa kofe suamalie, mea inu suamalie (Coca-Cola, Fanta, Pepsi, ma isi.)
- 65 - vai suamalie i totonu o le taga, jam, jam, saito falaoa, uliuli fefete falaoa, apaapaapa, peleue pateta, kismis, rye falaoa, marmalade, pasta ma sisi;
- 60 - faʻi, soba, oatmeal, aisikulimi, manifinifi momi pizza ma tamato ma sisi, mayonnaise, umi-saito araisa;
- 55 - spaghetti, kuki pipi, kuki, kapeti kalaka, vine ma le sua vine;
- 50 - suauʻu (lanumeamata), basmati araisa, mangga, suamalie suamalie, apu sua e aunoa ma le suka, enaena araisa (leai ni paʻu), moli, cranberry sua e aunoa ma suka;
- 45 - popo, falaoa areto atoa
- 40 - mamago apricots, prunes, carrot sua e aunoa ma le suka, mago mati, pasta "al dente", prunes;
- 35 - penina karite, tamato fou, quince fou, apu, araisa uliuli, enaena ma lentil samasama, meaʻai maualalo gaʻoa, lanumeamata lanumeamata, apricot, rimoni, plum, peach, nektarine, oona oona le gaʻo, blueberries, sukalati uliuli, susu, fruit passion, lingonberry, blueberry, mandarin;
- 25 - cherry, blackberry, auro pi, mumu mumu, strawberry, gooseberry, vao strawberry, mumu ma lanumeamata lanumeamata, falaoamata, fatu maukeni, raspberi;
- 20 - artichoke, soy yoghurt, isalaelu;
- 15 - bran, seleri, kukama, almonds, broccoli, kapisi, asparagus, aniani, pulou, ginger, walnuts, hazelnut, zucchini, pistachios, pine nut, pesto, leeks, papili, Brussels tumutumu, soya;
- 10 - lettuce, avoka;
- 5 - Cinnamon, basil, pasili, vanillin, oregano.
Ina neʻi faʻalavelaveina le metabolism, e le mafai ona faʻaaoga sese meaai ma GI maualuga. Na faʻatagaina ona 'aina pe a maeʻa galuega.
GI maualuga ma maualalo - faʻamanuiaga ma afaina
O nisi tagata e sese talitonu o carbohydrates ma maualuga glycemic index le tatau ona taumafaina uma. E pei ona latou fai mai, e aoga mea uma i le faʻatonutonuina. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le ave o meaʻai ma le maualuga o le glycemic index e manaʻomia pe a maeʻa le mamafa o le tino. Ole vaivai o aʻoaʻoga e manaʻomia ai le tele o le malosi ma le malosi. O meaʻai e aofia ai meaʻai carbohydrate o le a fesoasoani e toe faʻaola le malosi na faʻaalu. I ia tulaga, ole popolega ile leaga o meaʻai maualuga GI e le aoga.
Ae ui i lea, o taimi uma e taumafaina ai le maualuga glycemic meaai e lamatia, aua e iʻu ai i mala. O le tele o le tino mamafa ma le maualuga ole kulukose ua faʻatinoina le atinaʻeina o se "suamalie suamalie" ma faʻataʻitaʻiga o le cardiovascular system. E le faʻateʻia ai o nei maʻi o se tasi o mafuaʻaga taua o le oti i luga o le paneta.
O oloa e iai le maualalo ole glycemic index mo tagata maʻi suka, faʻapea foi mo tagata e popole ile latou ata, e masani ona laititi le faʻagaioiga. Fualaau 'aina fou ma fualaau faisua, lea e aofia ai le tele o aano faalenatura, e sili ona aoga. O le lisi o ia oloa e aofia ai foʻi legumi, atoa fatu ma susu susu.
Le faʻavae o nisi o taumafa o le tuʻufaʻatasiga o meaʻai o loʻo i totonu porotini ma le maualalo GI. O le matauina o ia meaʻai, e mafai ona e aluese mai le sili atu pauna. Ma o lea, i le isi itu, o le a puipuia mai le maualuga o le suka i le maualuga ma le faʻatupuina o le mali suka.
Laiti Glycemic Diet Faʻavae
Meaʻai aofia i lenei taumafataga o loʻo iai le maualalo GI. Latou te faavaivaia le tino o le tagata, puipuia le amataga o le fiaaai. O se tagata e iai faʻafitauli i le mamafa poʻo le maʻi suka e tatau ona faʻataʻitaʻia lea meaʻai. Masalo o lenei meaʻai o le a fesoasoani e toe faʻatulaga lona tulaga muamua pe faʻamautu le suka i le toto.
O le faʻataʻitaʻiga lea o se lisi o vaiaso taʻitasi o se taʻiala mo i latou o loʻo mafaufau loloto e tausisi i meaʻai e maualalo le glycemic. I se tulaga lautele, o kalori mea masani o mea e 1,500 kcal. Meaʻai ma le maualalo le glycemic index e tatau ona iai i le meaʻai.
Mo se taumafataga o le taeao, e mafai ona e kukaina le fatu suamalie i luga o le vai e ala i le faʻaopopoina o kuka. E fautuaina foi e inu se ipu susu skim ma 'ai se apu, sili ona lelei lanumeamata, ona o loʻo i lalo o le suka, ma e sili atu le maualalo o le GI.
O loʻo saunia le supo serea mo le 'aiga o le afiafi; e faʻatagaina ona' aia faʻatasi ni fasi lua suauʻu rye. A mavae sina taimi, e mafai ona e 'ai plum.
Durum saito pasta saunia mo le 'aiga o le afiafi, ma se fasi povi ua puaʻi. E mafai foi ona e faia se salati o kukama fou, tamato, fualaʻau ma tautua le maualalo gaʻo o yogurt masani.
O loʻo fautuaina le tausami i fualaʻau ma fualaʻau i le ao, ave se tele o le vai, pei o le vai, lanumeamata ti leai se suka, faʻapea foʻi ma le fou fou.
E mafai ona fesuisuiai lau meaʻai ma oloa ua tuʻuina atu i le laulau o se vaega ma le maualalo glycemic index. O le mea lea, o le tapulaa o le 1 kilokalama e mafai ona paʻu i le vaiaso.
I le taimi o le tausiga o taumafa faʻapitoa, o le a tatau ona e faʻagalo e uiga i le fufusu, o oloa semi-uma, ipu saunia, meaʻai pata ma meaai vave. E taua tele le taua i le 'aiga o le taeao, lea e te manaʻomia e kuka ai le karite, suauʻu, poʻo le oatimi. E tatau foi ona e lafoaia pateta i soo se ituaiga. O le mulimulitaʻi i le meaʻai lenei mea e mafai ona maua ai ni taunuʻuga lelei i se faʻaopopoga, e tele foʻi itu aoga:
- I le taumafataga, e mafai ona e tuua ai le masani masani ipu, suia se laititi le filifiliga o oloa.
- E i ai le faasolosolo ona pa'ū pauna, e le mafua ai le tino "stress state".
- O le tau o meaʻai taumafa laititi lava, talu ai e le manaʻomia ni oloa faʻapitoa.
- O meaʻai faapena e le maua ai se mea leaga pe i ai ni aafiaga.
- O le meaʻai e faʻamalieina ai le tino; pe a maeʻa le taumafataga, e te le lagona le fia 'ai.
- O meaʻai lelei lenei e sili mo vegetarians.
I totonu o latou e mulimuli i le maualalo-glycemic diet, e i ai foʻi tagata o loʻo faʻataʻitaʻia le meaʻai a Saina ma le meaʻai a Montignac.
Meaʻai e oso ai le suka i le toto e tatau ona faaeteete. Lenei fesoasoani fesoasoani e aloese ai mai mea e sili ona lamatia - ogaoga o le maʻi suka poʻo le maʻi suka, lea e afaina ai toetoe o totoga uma o se tagata. Vaʻavaʻai ma oe, mulimulitaʻi i meaʻai ma faʻamalositino togafitiga mo le maʻi suka.
O se tagata poto i le vitiō i lenei tusitusiga o le a talanoa e uiga i le glycemic index o oloa.
