I le maʻisuka ituaiga 2, e toʻatele tagata gasegase o loʻo mafaufau pe faʻafefea ona faʻaititia le mamafa ma i le taimi e tasi faʻafoeina le suka i lo latou toto. E masani lava, o le lapoʻa lea e faʻaosofia ai le "suamalie" faʻamaʻi.
E i ai se meaʻai faʻapitoa mo le maʻisuka ituaiga 2 ma le tino oona, o le a fesoasoani i le faʻaititia o le mamafa. Moni, o lenei faiga e umi, ae o pauna pauna e le toe foi mai, o le mea moni, pe a fai o oe e faʻaauau pea le mulimulitaʻi i faʻavae o meaʻai tatau.
O le meaʻai mo le maʻisuka ituaiga 2 ma le maʻi suka o le a faʻamatala auiliili i lalo, o loʻo tuʻuina mai ai le lisi o mea mo le fitu aso, le lisi o mea e le mafai ma le mea e mafai ona 'ai mo tagata ova tele.
O le faʻavae faʻavae o meaʻai
E taua tele mo se maʻi suka e faʻatumauina lona mamafa i tulaga masani. Lenei e le gata e fesoasoani e faʻatautaia ma le manuia ituaiga 2 o le maʻi suka, ae faʻaitiitia ai foʻi le avega i luga o le tele o tino gaioiga.
O meaʻai e fua i meaʻai masani, e aunoa ma le 'ai tele ma le oge. Afai e te faʻamalosia le tagata maʻi e matelaina, ona faʻaoso lea o mea faʻalavelave. O lona uiga, a maua i le maʻi suka se naunautaiga naunau e 'ai "mea faasaina".
E sili le fuafuaina o meaʻai ina ia masani ai i taimi fai soo. O lenei mea e fesoasoani ai i le faʻalauteleina o le gastrointestinal tract ma le masani gaosia o le hormone insulin.
O ni mea taua i lalo o tulafono mo meaʻai mo le maʻi suka e mafai ona iloga.
- 'ai i taimi masani, i ni vaega laiti;
- aloese mai le matelaina ma 'ai tele;
- aofaʻi o kalori e maua i le 2000 kcal;
- paleni taumafa;
- taumafaina ia le itiiti ifo ma le lua lita o suavai i le aso;
- O meaʻai uma e tatau ona maualalo le glycemic index (GI).
E taua foi le tapenaina o meaʻai naʻo nisi auala e le faʻaopopoina ai le kalori aʻo le faʻasao le aoga o oloa.
Vevela togafitiga togafitiga:
- mo se ulugalii;
- faʻasusu;
- luga o le laupapa;
- i le microwave;
- i se umu lemu;
- faʻafefeteina i se ulo i luga o se vai, ma le itiiti ifo o le numera o le suauu olive.
Ole tulafono pito sili ona taua mo tagata suka e filifilia le filifilia o meaʻai ile maualalo ole glycemic index.
Glycemic Oloa Faʻasino
O lenei faʻailoga e atagia mai ai le saoasaoa o meaʻai e aʻafia ai le maualuga ole kulukose ile toto pe a uma ona taumafaina. O le i lalo ole faʻailoga, o le umi o le carbohydrates e faʻaaogaina e le tino.
Mo tagata maʻisuka ituaiga 2, o le meaʻai e faia i meaʻai e maualalo le tau. E tele taimi, o meaʻai faapena e maualalo le kalori. Ae pei o soʻo se tulafono, e iai lava tuusaunoaga. Mo se faʻataʻitaʻiga, o nati e maualalo le faʻasino, ae e maualuga tele i kalori.
E i ai meaʻai e leai se GI, talu ai e le oʻo i le karbohidrat - o le laʻau lea ma le suauʻu gaʻo. Ae a latou faʻaaoga e tatau ona e faʻaeteete tele, talu ai i totonu o oloa faʻateleina o loʻo i ai se siitaga o le leaga kolose.
GI ua vaevaeina i ni vaega se tolu:
- 0 - 50 NOFOAGA - maualalo;
- 50-69 PIECES - auala;
- 70 iunite ma luga - maualuga.
Meaʻai ma meainu ma le maualuga GI e mafai ona faʻaosofia le siʻitia o le kulukose ile toto i le naʻo le sefulu minute talu ona latou faʻaaogaina.
E tatau ona e iloa e faʻasaina ona faia le sua mai i fua ma fua, e oo lava ia i latou e maualalo le faʻasino. Faatasi ai ma lenei ituaiga togafitiga, latou te leiloa le fiber, lea e nafa ma le tutusa o le tafe o le kulukose i le toto.
Meaʻai a le GI le faʻatagaina e 'aʻai i le maʻi suka naʻo ni nai taimi i le vaiaso, seʻi vagana ai.
Faʻafefea ona maua ni taunuʻuga lelei
Ina ia mafai ona e vaʻai i numera manaʻomia i luga o le fua, e tatau ona e mulimuli uma i tulafono faavae o lenei taumafataga, ia na faʻamatalaina i luga, lea aso ma lea aso. O oloa ia ma le maualalo GI ma le maualalo le kaloli o mea, saʻo ma talafeagai meaʻai, faʻapea foʻi ma le laititi o gaioiga faʻamalositino i aso uma.
O le maʻi suka matauina faʻasolosolo paʻu paʻu, o lona uiga, i le masina latou leiloa se averesi o le lua kilokalama. O iloiloga o lenei taumafataga ua taʻu mai ai le leiloa le paʻu ua le toe foʻi mai, faʻatino le tatau ona faʻatagaina. E le gata i lea, ua maitauina e tagata mamaʻi, o le suka ma le kolose o lo latou toto na toe foi ile tulaga masani, toto ma le tata o le fatu ua paʻu.
O le faʻamalositino aʻoga e faʻavavevaveina le gaioiga o le leiloa o le mamafa ma, faʻaopopo, faʻafetauiina lelei le ova tele. Vasega e tatau ona faia i aso uma, tuʻuina atu ia latou le itiiti ifo ma le 40 minute. O le mea taua o le aua le faʻamalosi tino, faʻasolosolo faʻateleina taʻaloga taʻaloga.
Taʻaloga ma le maʻi suka o le a faʻamalosia puipuiga o le tino, fesoasoani i le faʻaititia o le atinaʻeina o le tele o faʻafitauli mai le "suamalie" faʻamaʻi.
Mo tagata e maua i le maʻi suka e leai se inisalini o ituaiga maʻi suka, o loʻo faʻatinoina taʻaloga nei:
- Nordic savali
- Savaliga
- tamaloloa;
- tietie uila
- aau
- malosi
- aau.
I se faʻaopopoga, o le tele o mea lilo o le a faʻaalia i lalo, pe faʻapefea ona faʻamalieina lelei le fiaʻai mo se taimi umi faʻatasi ai ma le fesoasoani a se meaai lelei talafeagai ma maloloina.
Soo se ituaiga o nati e mafai ona avatua se lagona o le atoaga. O le mea taua o le vaega e le sili atu i le 50 kalama. O loʻo iai se porotini o loʻo faʻaaogaina e le tino sili lelei nai lo le porotini o meaola. O le mea lea, o le tagata mo se taimi umi e faʻamalieina le fiaʻai aʻo ia lagonaina le tafe o le malosi.
Meaʻai e maualalo le kalori ma i le taimi e tasi e aoga meaʻai mama e mafai ona maua i le gaʻo meaʻai. Na o le 80 kcal i le 100 kalama o lenei meaʻai susu. E faʻalauteleina le tofo o le cottage cheese - e tatau ona e faʻaopopo nati poʻo fualaʻau mago.
O fua mago nei e faʻatagaina:
- afu mamago;
- teuteuina
- fua.
Ae o fualaʻau faʻamago e le mafai ona 'ai faʻateleina. O aso taʻitasi o le a oʻo atu i le 50 kalama.
Meaai i aso uma
O filifiliga o meaʻai o loʻo faamatalaina i lalo mo le maʻisuka ituaiga 2 maʻi suka male lapoʻa ua fautuaina i aso uma. O le lisi lava ia e mafai ona fesuiaʻiina e faʻavae i luga o le tagata lava ia tofo sili atu i le suka suka.
E taua le faʻailoa e sili atu le lelei o kuka ipu e aunoa ma le faʻaopoopoina o mea manogi ma fualaʻau vevela (kaliki, pepa mili), aua e mafai ona faʻateleina le fia 'ai, lea e matua le manaʻomia pe a feagai ma le mamafa tele.
E faʻaaoga na o mea ai umukuka i le meaʻai na o le faʻatasi i le aso, e manaʻomia i le taeao. O le meaʻai mulimuli e tatau ona faigofie ma sili atu i nai itula aʻo leʻi moe. E fai le supo i le vai, o fualaʻau e filifili e fai ma mea e fai ai, ma e leʻo faʻaaogaina le cereals.
I le aso muamua mo le 'aiga o le taeao, ua uma ona tui le pamu vai i luga o le vai ma le apu e tasi le ituaiga. Aua le manatu o se suamalie suamalie o loʻo i ai sili tele kulukose ma sili atu kalori mea. O le suamalie o le apu e fuafua na o le tele o le okeni i totonu.
Mo taumafataga ole aoauli, e mafai ona e kuka le supo brokoli, mo le lona lua - fualaʻau fualaʻau ma moa. Faʻataʻitaʻiga, moa moa stew. Mo sina meaʻai, ua faʻatagaina ona 'ai 150 kalama o le sisi gaʻoa ma le lima o apricots mago. O le 'aiga o le afiafi o le a vaina maso ma faʻafefeteina pollock. Afai i le afiafi o loʻo iai se lagona o le fiaʻai, ona tatau lea ona e inu se ipu vai e maualalo le gaʻau.
Aso lona lua:
- aiga o le taeao - suauʻu faʻafefeteina, fata moa ulaula, fualaʻau faisua;
- vaitaumafa - fualaʻau fualaʻau, 'aʻai kuka, kapisi kuka ma maso, ti;
- meaai mama - faʻasiliina fuamoa, fualaʻau fualaʻau 'aina;
- aiga o le afiafi - faʻafefeteina meaʻai, pipi pipi, lauti;
- aiga o le afiafi - 100 kalama o le koko, leuaina o le apu.
Aso tolu:
- 'aiga o le taeao - faʻasaina o paʻepaʻe paʻu, penina karite, kukama vela;
- vaitaumafa - fualaʻau fualaʻau, kukusala 'oti, suauʻu asparagus pi, lauti;
- meaai mama - lua pulu apu, 100 kalama o le suka e leai se gaʻo;
- 'aiga o le afiafi - o le omelet mai le tasi fuamoa ma fualaʻau, fasi o le areto rai, lauti;
- aiga 'aiga - 150 mililita o gaʻo e leai se gaʻo.
Aso lona fa:
- taeao - 150 kalama o fualaʻau poʻo laʻau suamalie, 150 mililita o le gaʻo susu, o se fasi falaoa rai;
- taumafataga ole aoauli - supo kulimi, suauʻu faʻafefeteina, le moa fuamoa fata, taligalu, lauti;
- meaai mama - lauti, se fasi falaoa rye ma le tofu sisi;
- 'aiga o le afiafi - soʻo se fualaʻau o fualaʻau' aina, kuka mafanafana, ti;
- 'aiga-150 kalama o meaʻai e leai se gaʻo.
O le lisi i le lona lima o aso o le meaʻai e mafai ona aofia ai tele ia porotini taumafa. O meaai faapena e televave le faʻamauina o le gaʻo i le tino. E mafua i le le lava o taumafa o masoa, faʻaaogaina, e susunuina gaʻo e le tino.
Lima le aso (porotini):
- taeao - omelet mai le tasi fuamoa ma le susu susu, siva, ti;
- aiga o le aoauli - broccoli sup, kukaina moa fata, kukama fou ma aniani salati, lauti;
- meaai mama - 150 kalama o le kulimi-leai se gaʻo;
- aiga o le afiafi - faʻamama palama, ula faʻafefete, taligalu, lauti;
- aiga o le afiafi - 150 milliliters o gaʻo e leai se gaʻo sisi.
Aso ono:
- meaʻai o le taeao - lua pulu apu, 150 kalama o le fale kulimi, ti;
- taumafataga o le aoauli - fualaʻau fualaʻau, durum saito pasta, moa moa stewed, fualaʻau fualaʻau 'aina, lauti;
- meaai mama - faʻasiliina fuamoa, fualaʻau fualaʻau 'aina;
- aiga 'aiga - pike ma fualaʻau, lauti;
- 'aiga o le afiafi - 100 kalama o le sisi, o le fufuluina o fualaʻau mago.
Aso fitu:
- ti o le taeao - oatmeal luga o le vai, 100 kalama o bereri, ti;
- taumafataga o le aoauli - fualaʻau fualaʻau, siva siva, faʻafefeteina le laʻau povi, pulu mimiti, lauti;
- meaai mama - 150 kalama o le sisi, o le 50 kalama o nati;
- 'aiga o le afiafi o le a faia e fualaʻau fualaʻau mo le maʻisuka ituaiga 2 ma pupuʻu moa fata, ti;
- aiga o le afiafi - tofu sisi, 50 kalama o fualaʻau mago, ti.
Afai e te manaʻo e faʻaititia le mamafa ma faʻatoʻilaloina le tino oona, e mafai ona e faʻaogaina o se faʻataʻitaʻiga o le lisi o loʻo i luga mo se vaiaso ma se faʻamatalaga auiliili o le aso.
Ole tulafono taua mo le mauaina o se faʻaiuga tumau o le tasi o le fitu aso e tatau ona avea ma porotini.
Fua mea aoga
Lalo o ipu e mafai ona e 'ai tusa lava a le porotini aso. Uma mea maua maualalo GI ma maualalo kalori mea.
Sea salad e saunia vave, ae i le taimi e tasi e faʻamalieina le fia taumafa mo se taimi umi. E te manaʻo e faʻafefeteina le tasi squid ma tipi i luga o fasi pepa, ona tipiina lea i totonu o poloka fuamoa fufuluina, aniani ma kukama fou. Vaitau fasimoli ma yogurt e le suamalie poʻo le sisi susu o gaʻo e leai se gaʻo. Ua saunia le salati.
Sosis moa aoga e mafai ona faia mai i moa moa, e faʻatagaina e oʻo lava i luga o laulau a tamaiti.
O mea nei e manaʻomia:
- moa falai - 200 kalama;
- lua cloves o le kalaka;
- suavaia susu - 70 mililita.
- pau le pepa uliuli, masima e tofo lelei.
Tuu oloa uma i totonu o le blender ma fasi seia lamolemole. Le isi, tipi le ufiufi ata i tafatafa, fola tutusa le 'aʻai tuufua i le ogatotonu ma fuli sosisi. Nonoa pito ia pito.
Faʻafefete sosisi i le vai i totonu o le vai mafanafana. Tele o taimi e mafai ona e faʻaʻaisa ma faʻaalu pe a manaʻomia.
Talu ai sua suamalie ma meaʻai masani e faasa i le maʻi suka, e mafai ona faʻamalieina lou leiloa mamafa e ala i le saunia o se paʻu o tangerine peels mo le maʻisuka ituaiga 2. Ole a tatau ona e tipiina le ie ole tasi ole mandarin, ole a na ona e saeia oe ile tamaʻi fasi. A maeʻa ona sasaa le paʻu ma le 200 mililita o le vai mafanafana ma tu ai pea i lalo o le tapuni mo ni nai minute. O le paʻu o le a faʻaitiitia ai le puipuiga ma faʻaititia ai le suka i le toto.
O le vitio i lenei tusitusiga, talanoa e uiga i le taua o le taua maʻi suka e maua ile maʻisuka ituaiga 2.
