Tele o tagata ova ova, i le suʻega o se faigofie, ae i le taimi lava e tasi aoga meaʻai, e vave maua ai faʻaiuga, ma leiloa pauna i le taimi e tasi, e le toe foʻi. E taua tele le faʻaaogaina o le meaʻai o loʻo faʻamoemoe e faʻatauina le kilokalama ma e le faʻamalosia ai se tagata e siʻitia multivitamin ma minerale.
I le Initaneti, i le tele o fonotaga, e talanoaina ai se suka e leai se suka, e i ai lava le laititi o faʻatapulaʻaina, e faʻatagaina ai oe e te uia e aunoa ma ni faʻaletonu ma ausia ai lau sini. E le gata i lea, o lenei taumafataga e iai lona aoga mo le tino atoa, aua o le menu e faʻatagaina le i ai o fualaʻau, fualaau aina, fatugaʻa, aano o manu ma iʻa, mea e maua mai le susu. O faʻaiuga o le leiloa o le mamafa na o se mea ofoofogia, latou te maitauina le mamafa o le mamafa e oʻo i le sefulu kilokalama i le na o le lua vaiaso.
Lalo o le a matou faʻamatala mai ai mataupu faʻavae o meaʻai ma le filifiliga o oloa mo lea mea, o a mea e tatau ona lafoaʻi ma o a ituaiga o taumafa e tatau ona faʻamamafaina, toe iloilo o tagata moni o loʻo faʻaalia foʻi, ma o latou iʻuga i le taua o le mamafa tele.
Tulafono o taumafa
O le meaʻai e leai se suka e le gata o lona uiga o le teʻena o le suka ma mea ai e i ai le suka, ae e aofia ai ma le le aofia ai o ni meaʻai mai le meaʻai - meaʻai maua ma le gaʻo.
Faʻafefea iloa ai poʻo fea carbohydrates e vave gaosia e le tino ma teu i gaʻo gaʻo, ae mo na o sina taimi puʻupuʻu, faʻamalieina le lagona o le fiaaai, ma mea e maua ai se lagona o le faʻamalieina mo se taimi umi.
Mo lenei mea, o fomaʻi na fausia se laulau o oloa ma se faʻailoga o le glycemic index. O lenei tau e atagia mai ai le tafega o le kulukose (suka) i le toto mai se oloa faapitoa pe a maeʻa lona faʻaaogaina.
Talu ai o le suka e matuaʻi 'aveʻese mai le meaʻai, o le fesili e tupu vave - ae o le a le mea e sui ai? I soʻo se fale talavai e faigofie ona e mauaina se suamalie, pei o fructose poʻo sorbitol. Ae sili ai le faʻaaoga e le gata suamalie, ae ose sui aoga lea mo le suka, o le stevia. E faia mai i se pea laau, e aoga tele ma i le taimi lava e tasi e leai ni kalori, e taua pe a e manaʻo e tiaʻi tele le mamafa.
Afai e te manaʻomia e faʻaitiitia pauna faaopoopo, e tatau ona e filifilia meaʻai e maualalo le GI. Ae o le a talanoaina lea i se taimi mulimuli.
O le taumafataga e faʻavae e le gata i luga o le teena o le suka ma le falaoamata, ae faapea foi i luga o le tele o isi oloa:
- gaʻo susu ma mea susu susu - kulimi, tan, ayran, sourkrim, pata;
- pateta ma maso;
- sosisi, sosisi;
- mayonnaise, ketchup, sauces;
- gaʻo gaʻo ma iʻa;
- meaʻai manogi, pei ona latou faʻateleina ai le fia 'ai;
- numera o cereals, fualaʻau ma fualaʻau ma le GI maualuga;
- saito falaoamata.
O meaʻai e maua ai le meaʻai mai le falaoamata 'ulu. E mafai foi ona kuka falaoa oloa i le filifilia o lenei falaoamata:
- siosiomaga;
- pamu fatu;
- flaxseed.
Ole lapoʻa tele o lenei meaʻai, o le meaʻai a le tagata e paleni lelei ma e le afaina ai le soifua maloloina, i le isi itu, faaleleia uma faʻailoga taua. Foi, o lenei mea moni aofia ai le faaaogaina o multivitamin ma minerale complexes, pei ona i ai i le tele o isi taumafa.
O i latou na lafoaia oloa i luga ma atiaʻe se taumafataga taumafa na mafai ona togi i luga i le lima kilokalama i le lua vaiaso.
Meaʻai e tatau ona faʻamatala i lalo ifo. Latou faʻatagaina oe e sefe tele sili aoga mea i oloa ma le faʻateleina a latou kalori mea.
Faatagaina togafitiga vevela:
- mo se ulugalii;
- faʻasusu;
- i le microwave;
- luga o le laupapa;
- tao i le ogaumu;
- fuga i totonu o le apa ma le Teflon, e aunoa ma le faʻaopopo o le suauʻu;
- faʻafefete i luga o se ogaumu, faʻapito a i se ulo ma luga o vai.
I le matauina o nei tulafono, e mafai ona e vave ma aoga feagai ma le faʻafitauli o le mamafa mamafa.
Glycemic Oloa Faʻasino
O lenei faʻailoga i numera faʻaalia o faʻaalia maia aafiaga o se oloa faʻapitoa ile siʻitia o le maualuga ole kulukose ile toto. O lona uiga, o le taumafaina o mea ai carbohydrates. O le maualalo o le GI, o le umi o carbohydrates e mitiia e le tino ma maua ai se lagona o le atoaga.
O meaʻai e aofia ai meaʻai e maualalo le feololo ma feololo, o meaʻai e maualuga mea faʻasaina e faʻasa. O le filifiliga o fualaau 'aina ma fualaʻau faiʻai e lautele tele, ae o loʻo i ai pea ni tuusaunoaga.
O lea, o le siʻitia i le GI e mafai ona afaina i le vevela togafitiga ma le ogatasi o le ipu. O lenei tulafono e faʻatatau i fualaʻau e pei o kapisi ma beets. I ni foliga fou, ia oloa ua faʻatagaina, ae i le faʻasili atu faʻafeagai. Paʻu i lalo o le faasa. O nei mea uma e mafua mai i le mea moni e faapea i le taimi o le galueaina latou "leiloa" alava, lea e nafa ma le tutusa lelea o kulukose i totonu o le toto.
Fua vaevaega GI:
- 0 - 50 PIECES - faʻailoilo maualalo;
- 50 - 69 iunite - o le averesi;
- 70 iunite ma luga atu o se faailoga maualuga.
E le gata i GI, e tatau foʻi ona faʻalogo i le kalori o mea e maua. Mo se faʻataʻitaʻiga, o nati e maualalo le GI, ae o le maualuga o ana kalori.
Mea e mafai ona ou 'ai
O se meaʻai e leai se suka e maua ai le i ai o oloa uma o meaola ma meaola o loʻo maua mai i meaʻai i aso taʻitasi. E tatau ona laʻititi tautua, o le numera o taumafataga mai le lima i le ono taimi i le aso. O le faʻamamafa e tatau ona tuʻuina i porotini ma gaʻo maopopo.
Lagona fiaʻai e le tatau ona faʻatagaina. A uma mea uma, ona i ai lea o se maualuga lamatia o "solia tatalaina" ma 'ai le junk food. Afai o iai le manaʻo tele e 'ai, ona mafai lea ona faʻatulaga se meaʻai maloloina. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se ipu mea gaosi susu, poʻo le potoi meaʻai.
O nati o le "lifesaver" e vave ona faʻamalieina le fiaʻai ma tuʻu iai le malosi o le tino. O fua o loʻo i ai ni polotini na faʻamalosia e sili atu i lo le porotini na maua mai le aano o manu poo le iʻa. O aso taʻitasi e le tatau ona sili atu i le 50 kalama.
Faʻateleina i le aso, o le lisi e tatau ona aofia ai maʻa-gaʻo ituaiga o aano o manu, iʻa ma figota o le sami. O mea nei e faʻataga:
- moa aano;
- aano o le lapiti;
- turkey;
- salu;
- povi;
- moa lega;
- pollock;
- tulimanu
- Perch;
- figota - figota, laʻau, manufelelei, feʻe, musala.
O le paʻu ma le gaʻo o totoe e tatau ona aveese mai le aano. E le manaʻo e kuka supo mai aano o manu ma iʻa, e sili le faʻaopopoina o mea gaosi ile meaʻai.
O mea tau susu ma meaʻai susu o se fale teu oloa o kalisiu. Ma le isi, e mafai ona avea ma se taumafataga tele poʻo se meaai mama. O meaʻai e maualalo le gaʻo e tatau ona filifilia. Oe e leai se suamalie o le yoghurt ma kulimi cottage cheese o se laʻei sili ona lelei mo fualaau aina, fualaau faisua ma aano salati.
O meaʻai e faʻatagaina ai ia oloa mai lenei vaega:
- kefir;
- pamu;
- susu fefete luga;
- moila
- fale samoa;
- atoa susu, suavaia ma susu soya;
- tofu leisi.
O fualaʻau 'aina e tele oa fiva, faʻaleleia le faʻagaioioiga o le faʻamaʻi ma maua ai tele mea taua vitamini ma minerale. O mea faapena e tatau ona manumalo i meaʻai.
E mafai ona e filifilia mo fualaau faisua faapea:
- soʻo se ituaiga kapisi - broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, paepae ma mumu kapisi;
- pepa pepa;
- Tomasi
- kukama
- asparagus pi;
- aniani;
- maukeni;
- isalaelu;
- sipiini;
- radish.
E faʻatagaina e faʻaopopo le palatability o fualaʻau fualaʻau ma lanumeamata - manogi, letus, basil, garlic vao, pasili ma aneto.
Fualaau 'aina ma fua o se vaega masani foi pe a mulimulitaʻi lenei taumafa. Ae o loʻo aofia ai le kulukose, o lea la o le alauni e faʻatagaina ai i aso uma e le tatau ona sili atu ile 200 kalama.
Faatagaina fua ma fua:
- gooseberry;
- persitema;
- o se apu;
- pir;
- Apikopa
- mumu ma le uliuli currants;
- strawberries ma kulimi;
- fuamoa;
- soʻo se ituaiga o vaega o laʻai laʻau - pomelo, mandarin, tipolo, kapeni, moli, moli i vine;
- peach.
O fua e mafai ona 'aina fou, fai mai ia latou salati, ma e oʻo foi i suamalie - marmalade, jelly ma siamu. O le mea taua o le sui o le suka i se mea suamalie, mo se faʻataʻitaʻiga, stevia. E le gata ole tele suamalie ile suamalie, ae e faʻapea foʻi ile tele o mea ai.
I le fuaina o fualaʻau, e mafai ona kuka yorurt maualalo-kalori, e mautinoa lava o le a le aofia ai le suka ma le tele o faʻasao. Ina ia faia lea mea, ua lava lea e uta ai fualaʻau ma meaʻai e leʻi suamalie, poʻo lefir i totonu o le blender, ma aumai latou i se homogenous tumau.
O fua mago e iai le tele o le potassium. E mafai ona latou tuʻufaʻatasia le tofo o fatu. O meaʻai e tatau ona 'aina mo le' aiga o le taeao, ma e mafai foi ona faʻaopopo i supa.
Faatagaina cereals:
- siosiomaga;
- penina karite - e i ai le maualalo o kalori mea;
- enaena araisa;
- groats karite;
- sipela;
- pamu fatu;
- meleni.
Ole kuka kuka e sili atu ile vai ma e aunoa ma le faʻaogaina ole pata. O le tumau e tatau ona mataʻutia.
E le tatau ona lafoaia gaʻo ma lenei meaʻai meaai. O le mea taua o lo latou soifua feololo. E tatau ona faʻaopopo suauʻu fualaʻau 'aina i fualaʻau fualaʻau' aina pe 'ai lapisi iʻa i le tele o vaiaso - salmon, mackerel poʻo tuna. O lenei iʻa e tele lona aoga i le Omega-3 acid, e manaʻomia e fafine uma.
O le glycemic diet, o loʻo i ai ma le aofaʻi o faʻatapulaʻa i totonu o oloa, e maua ai foʻi faʻaiuga lelei i le faʻaititia o le mamafa, ae i le taimi lava e tasi e tau lelei ma pauna faaopoopo.
Faʻataʻitaʻiga menu
Mo se faʻamatalaga sili atu ona o le suka-leai se taumafataga, o le lisi mo ni nai aso faʻamatala i lalo.
O le mea moni, e le faigofie.
E mafai ona e suia e tusa ai ma faʻapitoa mea e te manaʻo i ai.
Aua nei galo e uiga i le fua faatatau o suavai, lea e le itiiti ifo i le lua lita i le aso.
Aso muamua:
- muamua taumafataga o le taeao - 150 kalama o soʻo fua ma fua;
- taeao lona lua - oatmeal vai i vai ma mago fualaʻau faʻalago;
- vaitaumafa - fualaʻau fualaʻau, meaʻai moa ulaula, fualaau faisua i le sipuni, fasi fasi saika, kofe ma kulimi 15% gaʻo;
- ti ti - o le jelly luga oatmeal, o nai nati;
- taumafataga muamua - karite ma maso, fishcake, lauti;
- o le 'aiga lona lua o se ipu vai suamalie e le faʻafefeteina, tasi le apu.
Aso lona lua:
- muamua taumafataga o le taeao - cottage cheese soufflé, pir, lauti;
- taeao lona lua - omelet ma fualaʻau, fasi le areto rai, kofe ma kulimi;
- taumafataga ole aoauli - enaena supo araisa, kate faʻapipiʻi ma le ate, faʻafefeteina fualaʻau, faʻataʻavaleina;
- aoauli lauti - tao apu, tofu sisi ma lauti;
- muamua taumafataga - isalaʻelu ise meaʻai ma moa moa, kofe ma kulimi;
- o le 'aiga lona lua o se ipu yogurt.
Manatu o tagata e uiga i le meaʻai
O lea la, o le teena o suʻega iloiloga ma faʻaiuga o tagata ova tele tagata i le tele o mataupu, e lelei. Latou te maitauina e le gata o le taunuʻuga lelei maua, ae o le faʻaleleia atili o le soifua laulelei - faʻaleleia tulaga o le suka i le toto, faʻamautu o le toto maualuga.
Mo le toʻatele o tagata tali mai, e oʻo atu ile fitu kilokalama na leiloa ile lua vaiaso o le meaʻai. I le taimi lava e tasi, ile aso muamua o ia ituaiga meaʻai, ua aveese tagata mai le 2 - 3 kilokalama. Ae e tatau ona e iloa o lenei ova tele suavai 'aveʻese mai le tino, ae le o se faʻaititia i gaʻo tino.
Faatasi ai ma gaioiga malosi gaioiga, o gaioiga na sili atu ona aoga, ma le mamafa leiloa sili. O le maitauina e matua maʻimau uma le mamafa o loʻo maitauina i lenei taumafa, ua faʻatupuina ai se masaniga o le aia tatau.
O nisi nei o iloiloga moni:
- Natalya Fedcheva, 27 tausaga, Moscow: mai lava i loʻu laʻititi sa i ai saʻu a te masani e oʻu mamafa tele. Uma le tuuaia mo le 'ai o amioga i lo matou aiga. Faatasi ai ma le matua, sa amata ona ou lagona le le mautonu mai le soona mamafa, ma o le masalosalo lava na aliali mai. Sa i ai se mea e fai i lenei mea. Sa ou saini loa mo faamalositino, ma na fautua mai le faiaoga ia te aʻu ou te mulimuli i se suka e aunoa ma se suka. O le a se mea e mafai ona ou fai atu ai, ua leva ona ou nofo i luga mo le ono masina i le taimi nei ma o aʻu iʻuga e minu 12 kg. Ou te fautua i tagata uma!
- Diana Prilepkina, 23 tausaga, Krasnodar: i le taimi o maitaga, na ou maua ai le 15 isi pauna. Avea ma se tina talavou na ou fia foliga muamua. Ma na amata ona ou sailia se “vavega meaʻai” o le a fesoasoani ia te aʻu faʻavave loʻu mamafa ma i le taimi lava e tasi e faʻaititia laʻu meaai, aua o aʻu o se tina tausi. Ou te leʻi ausia le sini mulimuli. O iʻuga na minu iva kilo i le masina. E le itiiti ifo ma le iva isi fuafuaga, ae ou te mautinoa i loʻu manuia. Faʻafetai i le suka e leai se suka.
I le faʻaiuga, ou te manaʻo e matauina o ia mataupu faʻavae o se suka e leai se suka e tutusa lelei ma mataupu o meaʻai mo le maʻi suka lea e faʻataʻitaʻia e le gata i le faʻaititia o le maualuga ole kulukose ile toto, ae faʻapea foi ma le faʻaleleia o vaega uma ile tino.
I le vitio i lenei tala, talanoa le teine e uiga i taunuʻuga na ausia i luga o le suka-leai se taumafataga.
