Ole maʻisuka ituaiga 2 e manaʻomia le filifilia o meaʻai lelei, e fesoasoani e faʻatulaga ai le suka i le toto ma puipuia ai le maʻi mai le suia i se ituaiga e faalagolago ile inisalini.
E le gata i lea, o tagata e le faʻaaogaina i meaʻai inisalini e manaʻomia e tau i le mamafa o soʻo ma puipuia ai le ova, o lea, o meaʻai e filifilia na o le maualalo o kalori. E i ai le tele o tulafono i luga o le faʻaaogaina o meaai ma lona vevela togafitiga.
Lalo o le a matou faamatala le meaʻai mo le maʻisuka ituaiga 2, le lisi fautuaina, meaʻai faʻataga e faʻavae i luga o latou glycemic index (GI), le manatu o le GI, ma ni isi aoga aoga e faʻatupuina ai le meaʻai o maʻi suka meaʻai o loʻo faʻailoa atu.
O le a GI ma pe aisea e tatau ai ona e iloa
Soʻo se maʻi suka, tusa lava poʻo le a le ituaiga, e tatau ona iloa le faʻavae o le glycemic index ma le pipii atu i meaʻai filifilia e faʻavae i luga o nei faʻailoga. O le glycemic index o se faʻatusatusa numera e faʻailoa ai le tafega o kulukose i totonu o le toto, ina ua maeʻa latou faʻaaogaina.
Mea mo le maʻisuka e tatau ona i ai le GI e oʻo atu i le 50 PIECES, ma le faʻaalia lenei o meaʻai e mafai ona faʻaaogaina i meaʻai i aso taʻitasi e aunoa ma se afaina i le soifua maloloina o le maʻi suka. Faatasi ai ma se faʻailoga i luga e oʻo atu i le 70 iunite, e naʻo sina taimi e fautuaina ai e faʻaaogaina ai, ae o mea uma e maualuga atu e faʻasaina uma.
I se faʻaopopoga, e manaʻomia le faʻamafanafana lelei o oloa ina ia le siʻitia i latou GI. Fautuaina auala kuka:
- I le microwave;
- I luga o le paluga;
- Faʻaliliuina (sili atu ile vai);
- Meaʻai;
- Mo se ulugalii;
- I se umukuka tuai, o le "stew" ma le "tao" fesuiaiga.
Ole tulaga ole glycemic index ua afaina foʻi i le faiga o kuka. Ole mea lea, mashed fualaʻau ma fualaʻau suamalie faʻateleina lona faʻailoga, tusa lava pe o nei oloa paʻu i totonu o le lisi faʻataga. E faʻasaina foi ona fai ni sua suamalie mai fualaʻau, talu ai e maualuga le latou GI, ma e tau faʻasolo i taimi uma e le taliaina. Ae o le sua suamalie e mafai ona taumafaina e oʻo atu i le 200 ml i le aso.
E iai fualaʻau e ese le GI i le maʻa ma faʻafefeteina ituaiga. O se faʻataʻitaʻiga lelei o lenei mea o kāloti. E 'eseʻese kapoti i ai le GI o le 35 IU, ae o loʻo vavaeina le 85 IU.
A tuufaatasia se taumafataga, e tatau ona masani ona taitaiina e le laulau o glycemic index.
Taliaina Meaʻai ma Tulafono I taumafataga
O le filifiliga oloa mo le maʻisuka e eseese lava, ma toatele e mafai ona saunia mai ia i latou, mai i mea teuteu sisi mo tagata maʻi suka e 'aʻai lelei. O le filifilia saʻo o meaʻai na o le afa o le taua i le ala i se meaʻai lelei fuafuaina.
E tatau ona e iloa se tulafono faapea e tatau ona e 'ai ma le maʻi suka i vaega laiti, sili atu i taimi masani, aloese mai' ai ma fiaʻai fiaʻai. Ole tele o meaʻai e amata mai i le 5 i le 6 taimi i le aso.
Le taumafataga mulimuli pe tusa o le lua itula o le moe. Fualaau 'aina, fualaau faisua, cereals, meaola manu o lo o aofia i le meaai i aso uma, ma o nei mea uma e tatau ona mafaufauina pe a sauni le meaai mo le vaiaso.
O fua e maualalo le glycemic index, o lona uiga, e oʻo atu ile 50 PIECES o loʻo faʻaalia i lalo, ina ia mafai ona 'aina e aunoa ma le fefe e ono afaina ai le suka ile toto. O fualaau nei e ono fautuaina mai e le maʻi suka:
- Gooseberry;
- Mea suamalie lelei;
- Peach;
- Apple
- Pir
- Black ma mumu currants;
- Pepa fua (soʻo se ituaiga);
- Apikopa
- Cherry plum;
- Fualaʻau;
- Oloa
- Persimoni;
- Blueberry
- Plum;
- Nectarine;
- Aina vao.
Ole aofaiga o fualaau aina e tatau ona iai ile 200 - 250 kalama. I le taimi lava e tasi, o fualaʻau lava latou e tatau ona 'aina mo le muamua po o le lona lua ti o le taeao, aua o loʻo i ai i le natura kulukose ma ina ia mafai ona faʻaoga lelei, gaioiga faʻamalosi a se tagata o le a manaʻomia, lea e na ona tupu i le afa muamua o le aso.
O fualaau faisua o se sili lelei puna o vitamini ma minerale. Mai ia latou e mafai ona kuka e le gata salala, ae faapena foʻi lavelave ipu mo meaola ma iʻa, tuʻufaʻatasia nisi o fualaʻau. Fualaʻau maua ai le GI oʻo atu i le 50 PIECES:
- Oloa;
- Tomasi
- Carrots (na o le fou);
- White kolisi;
- Brokoli
- Asafoi
- Beans
- Fagelu
- Liki هلika
- Green ma mumu pepa;
- Sina suamalie;
- Pamu mamago ma olopalaina - samasama ma le lanumeamata;
- Radish;
- Lisi;
- Tuuga fuamoa
- Taligaʻimu.
I le taimi o le taumafataga, fualaʻau 'aina fualaʻau' aina, o loʻo saunia i luga o le vai poʻo luga o le kalone lona lua (pe a o le vai ma aano o manu pe a uma le faʻafefe ua uma ona tafe ma maua se fou), o le a sili ona lelei muamua kosi. E le tatau ona faia le maso sup.
I lalo o le faasa, se fualaʻau sili ona fiafia i ai pei o pateta tumau. O lona GI faasinoupu e oʻo i le faʻailoga o le silia i le 70 iunite.
Afai, e ui i lea, o le suka e filifili e togafitia ia lava i se ipu pateta, ona e tatau ai lea ona tipi muamua i le fasi ma palaka i le vai, sili atu i le po. Ua soʻona alu le masoa ile faʻaititia ole glycemic index.
O le Cereals o se mea e le suia i le malosi mo le maʻisuka ituaiga 1 ma le 2. O loʻo iai ni fautuaga mo lona sauniuniga - aua le vaitau i latou ma pata ma aua le faʻafefe i totonu o le susu. I se tulaga lautele, a uma ona 'ai se vaega o cereal mo le itiiti ifo ma le 2.5 itula, e le tatau ona' ai meaʻai susu ma susu susu, o nei mea uma e ono faʻaosofia le siʻitia o le suka i le toto.
Faatagaina cereals ma le GI faailoga e oʻo atu i le 50 PIECES:
- Lauisa araisa (e enaena, paepae i lalo ole faasa);
- Perlovka;
- O le umu karite;
- Buckwheat;
- Fana sisi.
E tatau ona faʻamamafa eseese o flakes oat e maualuga GI, ae afai e te tipiina flakes i le paʻu pe faʻatau mai oatmeal, o lenei ipu o le a le o se lamatiaga i le maʻisuka.
O meaʻai susu ma le susu o meaʻai ua atoatoa ona lelei le taumafataga ole ma isuka.
Mai le cottage cheese ma le low-fat cream, e mafai ona e kuka e le gata o le soifua maloloina, ae o meaai suamalie foi. O mea nei o susu ma le susu susu e faʻatagaina:
- Atoa susu;
- Susu soya;
- Kulimi ma le 10% gaʻo;
- Kefir;
- Ryazhenka;
- Laʻu gaʻo maualalo gaʻo;
- Tofu sisi;
- Lea tao e leʻi suamalie.
O aano ma meaʻai e i ai le maualuga o le porotini, e i ai lona aoga i le maʻi suka. O oloa nei e faʻatagaina, naʻo aano o manu e tatau ona vavaeina ae le gaʻo:
- Moa
- Turkey;
- Lapiti aano;
- Moa ate;
- Pipi oona;
- Povi.
E tatau foi ona maitauina e le sili atu ma le tasi fuamoa faʻatagaina e taumafaina i le aso; lona GI o 50 PIECES.
Vaiaso vaiaso
Lalo o se lisi sili mo le vaiaso, lea e mafai ona e mulimuli ai ma aua le fefe mo le siiina o lou toto suka.
A kuka ma tufatufaina taumafataga, e manaʻomia le usitaʻi i tulafono o loʻo i luga.
I se faʻaopopoga, o le suavai i aso taʻitasi, e tatau ona i ai ile lua lita. O mea teʻe uma e mafai ona faʻamalieina ma se suamalie. O nei mea taumafa e faʻatau atu i soʻo se faletalavai.
Aso Gafua:
- Taumafa - se kalama o fualaʻau fualaʻau suamalie (apu, moli, pir) pamu faʻatasi ma yogurt e leʻi suamalie;
- Lona lua o meaʻai - cottage cheese, 2 pcs. fructose kuki;
- Taumafa - fualaʻau fualaʻau, sate falaoa ma le ate, siva kofe;
- Snack - fualaau faisua salati ma faʻafefeteina fuamoa, kofe lanumeamata ma susu;
- Taumafa - fualaʻau 'aina ma moa, lauti uliuli;
- O le taumafataga lona lua o se ipu kefir.
Aso Lua:
- Le taeao - curd soufflé, ti lanumeamata;
- Lona lua o taeao - fasi fasi, meaʻai cottage, lauti;
- Taumafa - siva salu, tamato ma isalaʻau stew, fasi aano;
- Snack - jelly (saunia e tusa ma le fua mo le suka mai suka), 2 pcs. fructose kuki;
- Meaai - faʻaola o le kate falaoa ma aano o manu;
- O le taumafataga lona lua o se ipu vai ryazhenka, tasi le apu lanumeamata.
Aso Lulu:
- Meaʻai a le taeao - sisi meaʻai ma fualaʻau mago, ti;
- Lona lua o meaʻai - kukusala omelet, green kofe ma kulimi;
- Taumafa - fualaʻau fualaʻau, kukusiva uamea ma salati fualaʻau;
- Snack - ti ma le panikeke mo suka suka;
- Meaai - meatballs i le tamato soso;
- O le taumafataga lona lua o se ipu vai suamalie.
Aso Tofi:
- Taumafa o le taeao - fualaʻau fualaʻau taualaʻai ma le fefeteina iikani;
- Le taeao o le lua - penina karite ma fasi fua mago;
- Taumafa - supo ma enaena araisa, kate faʻamalosi ma le ate
- Afiafi o le aoauli - fualaʻau fualaʻau faisua ma faʻafefeteina fuamoa, lauti;
- Meaai ole afiafi - faʻaalu le isalaʻapalai ua faʻatumuina ile moa masi, kofe meamata male kulimi;
- O le taumafataga lona lua o se ipu kefir, o se apu.
Aso Faraile:
- Meaai a le taeao - faʻamalamalamaga omelet, uliuli lauti;
- Lona lua o meaʻai - cottage cheese, tasi le pir;
- Taumafa - fualaʻau fualaʻau, moa fuamoa, saga kuka, ti;
- Meaai mama - lauti ma charlotte mo tagata mamai suka;
- Taumafa - karite poreri ma se patty;
- O le taumafataga lona lua o se ipu vai gaʻoa o meaʻai e maualalo le gaʻo.
Aso Toʻonaʻi:
- Meaai a le taeao - faʻafefeteina fuamoa, tofu sisi, lauti ma masi keke i luga o fructose;
- Le taeao o le taeao - curd soufflé, tasi pir, ti;
- Taumafa - supo ma le penina karite, suauʻu masoa faʻaalu ma le povi;
- Meaai mama - fualaau faisua;
- Meaai - fulufulu mamoe ulo, kuka kuka;
- O le taumafataga lona lua o se ipu kefir.
Aso Sa:
- Meaai a le taeao - ti ma le panikeke mo suka suka;
- Lona lua o meaʻai - kukusala omelet, fualaʻau faisua;
- Taumafa - fualaʻau fualaʻau, alaisa enaena ma le moa suaʻa.
- Snack - oatmeal ma mamago fua, ti.
- Taumafa - fualaʻau 'aina, faga iʻa.
- O le taumafataga lona lua o se ipu vai ryazhenka, o se apu.
Faʻaauau i se taumafataga faapena, o le maʻi suka e le gata o le faʻatonutonuina o le suka i le toto, ae o le a faʻamalieina atoatoa le tino ma vitamini ma minerale.
Fesootai fautuaga
O meaʻai saʻo o se tasi lea o vaega taua o le olaga o se maʻi suka, o le a taofia ai le fesuiaʻi o le maʻisuka o lona lua tikeri i se inisalini faalagolago. Ae o le taumafataga laulau e tatau ona o faatasi ma ni nai tulafono mai le olaga o le maʻi suka.
100% le ava malosi ma ulaula e tatau ona aofia ai. I se faʻaopopoga i le mea moni, o le ava malosi e faʻateleina ai le maualuga o le suka i le toto, e faʻapena foi ma le ulaula, mafua ai le poloka o alatoto.
O lea, e tatau ona e auai ile faʻamalositino togafitiga i aso uma, ia le itiiti ifo ile 45 minute ile aso. Afai e le lava le taimi mo faʻamalositino, ona savali lea i le ea fou faʻafefe mo le leai o se faʻamalositino togafitiga. E mafai ona e filifilia se tasi o nei taʻaloga:
- Tamoe;
- Savaliga
- Yoga
- Aau
I se faʻaopopoga, faʻapitoa i le mafaufau e tatau ona faia i le moe lelei, o le umi i se tagata matua e tusa ma le iva itula. O le maʻi suka e masani ona afaina i le palaai, ma e afaina ai lo latou soifua maloloina. Afai e i ai se faʻafitauli ua i ai, e mafai ona savalivali i le ea fou ae e te leʻi alu e moe, taele vai mafanafana, ma moli manogi malamalama i totonu o potumoe. A o le i alu e moe, faʻateʻa soʻo se gaioiga faʻamalositino. O nei mea uma o le a fesoasoani i le vave litaea moe.
O le faʻamalosiʻau lelei i meaʻai lelei, faʻamalositino le faʻamalositino, moe lelei ma le leai o se mausa leaga, e faigofie lava ona faʻatonutonu e le maʻi suka le toto ma ia tumau uma galuega o le tino.
Ole vitio ile tala lea e maua mai ai taiala mo le filifilia o mea ai mo le maʻisuka ituaiga 2.
