FAʻAFEFEA ONA FUAINA LE GLYCEMIC INDEX O OLOA: FAʻAVAE MA FAUTUAGA AOGA

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O se manatu e pei o le glycemic index na faʻalauiloa i totonu o le fomaʻi, le endocrinologist David Jenkinson. Na i le 1981.

Na faia e le polofesa le tele o suʻesuʻega i se iunivesete i Kanata, le mea sa galue ai. O suʻesuʻega uma sa faʻatino ia iloa le sili atu ona aoga meaʻai mo suka suka.

Ina ia e aʻoaʻoina pe faʻafefea ona faitau le glycemic index, e tatau ona e muamua mafaufau pe o le a le mea ma o le a lona i ai. Ole glycemic index ua fuafua pe fia le suka o le ai ai i le toto toto o le tasi poʻo le isi oloa.

I se gagana faʻasaienisi, o se faʻailoga lea o le maualuga o le pala i le tino o mea ai carbohydrates i mole. I le taimi muamua, o le faʻasino sa faʻaaoga ina ia mafai ai ona faia le mea sili ona taliaina meaai mo i latou o loʻo maua i le maʻi suka.

O le a le GI?

O le faʻafitauli o le pala o le gaʻo i totonu o tino o faʻatusa foliga e pei o lenei:

tasi le tino, o meaʻai e faʻamalosia;
i le faʻagasologa o le faʻapalapalapala, oloa faʻapolopolo carbohydrates, lea malepelepe vae atu i mole - monosaccharides;
oso le suka i le toto;
o le tino e faʻamatalaina le tele o le kulukose e manaʻomia e le tino;
ua maua e le pancreas se faʻailoga e gaosia ai le inisalini;
monosaccharides e lafoina i gaioiga o le ola;
tele gaʻo e sili atu i le gaʻo ua teuina i le tulaga o gaʻo ma ova mamafa.

Uma carbohydrates sau i le tino e tatau ona vaevaeina i ni vaega se lua:

monosakaridaia e manatu o carbohydrates faigofie. Na vave ona malepe i lalo, ma le suka i le toto e oso aʻe ma le maʻi. E tusa ma nei, o carbohydrates ma se faʻailoga maualuga;
gaʻo maʻi suka faʻapitoa. E faʻamalosia e le tino mo se taimi umi, e manaʻomia le tele o taumafaiga ma le malosi. Sugar e le maua ai se oso maʻa. Meaʻai o le a lomiaina mo se taimi umi, o le fiaaai o le a le vave sau.

O meaʻai tatou te 'ai e sau mai laʻau po o meaola. O le faʻasinoga mo oloa e 'ese. E tatau ona e taumafai e filifili oloa ma le faʻatau maualalo pe maualalo. Faʻafefea ona maua le glycemic index o se oloa? Ua leva ona fuafua e saienitisi pe o le a le oloa e iai le tau faʻasino.

Suamalie, falaoamata oloa, aisikulimi, sukalati e aofia ai na oloa o lona faasinomaga e maualuga. Legumia, fualaau faisua, o nisi fualaau aina e maualalo.

Faʻafefea ona fuaina glycemic index?

Faʻafefea ona fuafua le glycemic index o oloa? E matua faigofie. I faʻaopopoga i le mea moni o loʻo i ai ni tusi faʻapitoa o maʻi suka, o loʻo tele faʻamatalaga i luga o avanoa mai le lalolagi atoa.

Mo se taumafataga lelei faia, e manaʻomia le meaʻai aofia ai le 80% o legum, fualaʻau ma fualaʻau. E tusa o le 18% o meaʻai susu. Ma le isi 2% o gaʻo manu.

E i ai le vasega o tagata e faigata tele ona teena meaai manu. I lenei tulaga, e taua le kuka lelei. Fuafua i mea eseese, o le faasinoupu o le a suia. E faʻaosofia lava le auala na kuka ai oloa, latou ituaiga ma foliga, ma le ala kuka. Ae mo kalori, sosoo ai ma le mamafa o 100 pe sili atu kilokalama, o le tulafono fautuaina e oʻo atu i le 2000 kalori, i lalo ifo o le 100 kilokalama - 1500 kalori. Faatasi ai ma nei fuainumera, o le a amata le tino ona vave leiloa mamafa.

Ina ia saili pe faʻafefea ona fuafua le glycemic index, oe manaʻomia le iloa o le mea amata: 100 iunite. O lenei fua na faʻaaoga i se taimi ua leva. 100 o le mama kulukose. E le gata i lea o le faʻagasologa o le a faigofie. O le iʻuga o le 70 ua manatu maualuga. E maua i oloa pei o paepae araisa, falai poʻo pateta tao, paepae paepae, pia, moli lele.

O le iʻuga o le 40 i le 70 ua manatu o le averesi. O le vaega lea e aofia ai le peleue pateta, rye falaoa, granola, pasta na faia mai le durum saito.

Lelei, se faʻailoga e i lalo ole 40 e maualalo. Nei o meaʻai ia, mo se faʻataʻitaʻiga, soba, oatmeal po oatmeal, legum, fualaʻau fualaʻau ma isi mea faapena.

O lea, e manino loa pe faʻapefea ona fuafua le glycemic index o oloa. Ole mea pito sili ona taua o le aua le paie ma le faʻaali manino atu i lau sini. Suia i se taumafa fou e faigata tele, ae mafai. Faatasi ai ma oloa saʻo, o le a le o le tino lagona o le a popole.

O lenei ia e manatua le aʻoga a le matematika e aʻoaʻo pe faʻafefea ona e faʻatautaia le glycemic index o oloa. E faigofie lava le faiga. O mea taua nei e manaʻomia: glycemic index, aofaʻi o masoa ma suka gaʻo. Matou te faʻateleina GI ma le tele o masoa, vaevae le iʻuga e 100 - mama glukosa.

O le faʻasologa e pei ona taua i lalo: (GI x carbohydrates, g): 100 = GI

E i ai leisi faʻavae: glycemic load poʻo le GN. O se faataitaiga faigofie lenei:

o le ato ua i ai le GI o le 75, 6.8 g o carbohydrates i totonu.Faalia i le fuainumera, e aliali mai o le GN = 6.6 g;
donuts ei ai le GI o 76, carbohydrates -38.8, GN = 29.5 g.

Lenei o se lelei faʻataʻitaʻiga o le mea moni o le glycemic load ma le tutusa glycemic index o le a ese ma e le fiafia i donuts.

E pei ona taʻua i luga, e faʻalagolago tele i le auala o tapenaga ma faʻapaleni meaai. Mo se faʻataʻitaʻiga, e tusa ai ma cereals, o le laititi latou gaosia, o le maualuga o le GI avea. Ma i falaoa, o se faʻasologa o le lapoʻa tele nai lo falaoa 'ulu.

O le araisa e le faʻamamaina e i ai le GI o le 50, ma le araisa faʻafefeteina - 70. O le faʻasamoa e faʻagesegese le mitiia o taumafa. O fua e le mama e i ai le GI i lalo ifo o le matua. Ina ia faʻaititia le GI, o le vinegar (marinade, laʻei teuteu) e mafai ona faʻaopopoina i nisi ipu, ae aua le soona fai, aua e ono afaina ai le manava.

Ole isi itu taua: ile fuafuaina o oloa i lau taumafataga, e le tatau ona e faʻalagolago fua ile GI ma le GN. Lenei, faʻaaliga e pei o le aofaʻi o le masima, malosi malosi, o le aofaʻi o vitamini, gaʻo, amino acids ma minerale e taua.

A tuufaatasia lau taumafataga, e leai se mea e mafai ai ona e taulaʻi i le glycemic index (GI) ma le glycemic load (GN).

E taua le manatua pea o nei taiala e pei o le malosi o le taumafa, le aofaʻi o masima, gaʻo i totonu, le i ai o vitamini talafeagai, minerale ma amino acids. O aso uma masani o glycemic avega e le tatau ona sili atu nai lo le 100.

E tatau ona e faʻaaogaina oloa e le gata ile maualalo GI, ae ia faʻalogo foʻi ile aofai o carbohydrates ia latou, aua GN mafai ona maualuga.

Le leaga poʻo penefiti o le mamafa leiloa gi

Faʻavae i luga, e mafai ona tusia se faʻaiuga se tasi: o se fesoʻotaʻiga tuʻusaʻo i le va o le maualuga o le glycemic index, faʻaogaina oloa ma metabolism ua faʻaalia.

O le tali i le fesili pe faʻapefea ona fuafua le glycemic index e taua e le gata mo tagata o loʻo maua i le maʻi suka, ae faʻapea foʻi mo i latou e aʻafia i taʻaloga, o loʻo latou mataituina le mamafa. E i ai oloa o, e tusa ma le glycemic index, tatau ona aveesea pe suia. Faʻataʻitaʻiga i le laulau:

Maualuga GI Oloa	Sui GI maualalo
Nasi	O fatu umi, e mafai ona suia i le penina karite po o saimini
Pateta	Saito, pateta suamalie, pateta talavou, pi
Paluga Falaoamata Falaoa	Falaoa 'aʻai atoa, falaoa lapoa
Meaʻai taeao	Oka oka, granola poo oatmeal
Kuki, masi	Kuki ma le faʻaopoopoina o fualaʻau mago, oats, fatu atoa
Pai, keke	Tina falaoa, faaopoopo fua, oats, oatmeal

O le mea lea, pe a faia se taumafataga, e tatau ona e filifilia "faʻataga meaʻai." Ole tusi autu ole oloa ma le maualalo ma le maualalo GI.
O le fesili e tumau pea, o le glycemic index e aoga pe leaga e faʻaitiitia ai le mamafa. O le a foliga mai e faigofie mea uma.

Ae o tatou tino o se tino faigata tele fausaga. O le faʻateʻaina o se 'oloa e ono afaina ai lou soifua maloloina.

O meaʻai uma e leai ni mea ai carbohydrate e faʻavae i le faʻateʻaina o meaʻai carbohydrates mai meaʻai.

I le taimi lava e tasi, o mea ai carbohydrates e manaʻomia mo le tuufaatasia o mea i le tino, mo le malosi ma le malosi, mo faiʻai fai, mo le faʻatonutonuina o le metabolism o gaʻo ma porotini.

Ina ia faʻaititia le afaina i le tino pe a leiloa mamafa, e taua le faʻaaogaina uma oloa, ae i nisi vaega.

Aisea e te manaʻomia e iloa GI?

Ole aofai ole suka i totonu ole toto e afaina ai hormones, metabolism, gaioiga ma fia ai. Peitai, o le soʻona taumafaina o le suka e iʻu ai i faʻaletonu ogaoga i le tino.

Ole mea lea, ole glycemic indexs e tatau ona tausia e le gata mo tagata o loʻo faia se taumafataga i le tino poʻo le mai ile maʻi suka, ae e faʻapea foʻi ona maloloina atoatoa. Ole mea moni lava, e le tele ni faʻatapulaʻaina, ae e le faʻatapulaʻaina mea e maua mai o tatou tino. Tausia GI masani e tatau ona matua mea uma.

E tele isi 'auala e faʻatagaina oe e tausisi i faʻatonuga. E matua faigofie ma aoga tele:

ina ia mafai ona filifili mea e sili ona talafeagai mo kuka, tautau i luga o le pusaaisa "fesoasoani": laulau e faʻaalia ai le glycemic index;
sili atu fua nai lo sua;
i le taumafataga tatau ona tele ni fualaʻau e mafai ai. Ua latou faʻaititia le GI o le tele o meaʻai;
taumafai e taumafa meaʻai i se mea e sili ona faʻagaioiga;
pei o se lavalava, faʻaaoga suauu fualaʻau poʻo sua o le tipolo, yoghurts;
Ae e te lei alu i le faleoloa, e aoga le siakiina o le lisi o faʻatau oloa ma i latou o le a sili ona aoga. E mafai ona mauaina se isi filifiliga ma filifili oloa ma le itiiti GI. I se faʻaopopoga, o le a laveaʻiina oe mai faʻatauga le fuafuaina ma le fuafuaina;
meaai mama uma o le a afaina ai e le gata i le fuainumera, ae o le soifua maloloina. E fautuaina e fuafua le meaai mo le aso;
fiafia i le porotini oloa. Latou faʻaitiitia atoatoa le glycemic index o le ipu atoa;
Manatua o le taeao, e alu ai le taumafaina ole malosi nai lo le aoauli. O le mea lea, ai taumafa ma se maualuga GI i le taeao.

O le teena atoa o meaʻai e maualuga le GI e mafai ona oʻo atu ai i faʻafitauli e pei o le atuatuvale, vaevaega i meaʻai ma mea le lelei o le tino. O le mea lea, i nisi taimi e tatau ona e faʻatagaina oe e 'ai se fasi sukalati poʻo aisa kulimi, togafiti oe i se fasi keke poʻo se muffin suamalie.