O tagata e maua i le maʻisuka ma mulimuli i tulafono o le maualalo-carb meaʻai ua masani ona faitauina aso glycemic index ma kalori mea o oloa. E manaʻomia lenei mo se taumafa atoatoa ma saogalemu.
Taua vaega o le meaʻai a soʻo se tagata e tatau ona avea ma cereals. Ole aoga ole cereals e afua mai ile iai o le tele o le alava, amino acids, antioxidants ma minerale ile latou fatuga. O le glycemic index o cereals, o latou aoga aina, saogalemu mo tagata maʻi suka - o nei faʻailoga uma o loʻo iloiloina i le tusitusiga.
O le a le glycemic index
GI o se faʻailoga o le aʻafiaga o meaʻai eseese i le toto suka. O le maualuga o le faʻailoga o se oloa faʻapitoa, o le vave o faʻagasologa o le vaevaeina o le carbohydrates i le tino faia, ma e tusa ai, o le taimi o le faʻateleina o le tele o le suka. Ole fuafuaina ole faʻavae ile GI kulukose (100). O le fuainumera o toega oloa ma vailaʻau i ai e fuafua le numera o faʻailoga i la latou faasinoupu.
GI ua manatu maualalo, ma o lea ua saogalemu mo le gasegase ma isuka, pe a fai o lona faʻaaliga o mai i le laina mai 0 i 39. Mai 40 i le 69 - averesi, ma luga 70 - o se maualuga faʻasino. Decoding ma toe fuafuaina e le gata e i latou o loʻo mafatia i le "suamalie o le faʻamaʻi", ae faʻapea foi ma i latou o loʻo taumafai e taitaia se olaga saʻo ma tausisi i faʻavae o taumafa soifua maloloina. GI faʻaalia, meaʻai o loʻo fuafua, le fua faatatau o porotini, gaʻo ma gaʻo o meaʻai e fai atu i le laulau.
O le Glycemic index o se faʻailoga taua lea mo le maʻi suka
Soba
Krupa e sili ona lauiloa mo i latou e filifili e 'ai saʻo. O loʻo i ai ni aofaʻiga o meaʻai faʻapitoa e faʻatatau i le meaʻai faʻatasi ma fualaʻau ma aano o manu.
O se mea manaia o le GI o raw ma kuka kuka ua i ai i vaega eseese:
- suauʻu popo - 55,
- gaosi pupuna - 40.
E le suia le faʻavae ma le anotusi o meaʻai, ma le faʻasino o faʻailoga e eseese ona o le i ai o le vai i totonu o le ipu pala.
O le oloa e aofia ai i le ogatotonu vaega. O le faʻaopopoina o le susu poʻo le suka ua maeʻa faʻaalia ai ni eseʻesega o faʻaiʻuga, tuʻuina atu cereals i le vaega o sioa ma le maualuga glycemic index. 100 g o le buckwheat i le kuata e aofia ai carbohydrates, o lona uiga e tatau ona e aloese mai le 'ai mo le' aiga o le afiafi ma le tuʻufaʻatasia ma isi oloa carbohydrate. E sili le tuʻufaʻatasiga ma fualaʻau ma faʻaopopo le polotini i le ituaiga o iʻa, moa moa.
Nasi
Ole faʻatinoga ole araisa e faʻalagolago ile eseese. Paʻepaʻe paepae - cereal, na faʻagasolo i le gasologa o le fufuluina ma le oloina - o loʻo iai se faʻailoga o le 65, e faʻatatau i le vaega tutotonu o oloa. Brown araisa (le fufuluina, le oloina) o loʻo iloga e le fua faatatau o 20 iunite itiiti, lea e saogalemu ai mo tagata gasegase suka.
Rice - se lalolagi lauiloa suauʻu e faʻatagaina oe e faʻamalieina le tino ma mea taua
Rice o se fale teu oloa o vitamini o le kulupu B, E, makro- ma microelements, faapea foi ma taua amino acids. O tagata e manaʻomia lenei mo le puipuia o le maʻi suka (polyneuropathy, retinopathy, fatugaʻo pathology).
Brown lanu eseese e sili atu aoga i le aofaʻiga o mea e manaʻomia e le tino ma i faʻailoga taʻitasi o GI ma kalori mea. Pau lava le mea leaga o lona pupuʻu i le olaga.
Meleni
Ole poreti uila e manatu o se oloa ma le faʻasino maualuga. E mafai ona oʻo i le 70, e fuafua lava i le fua o le paʻu. O le mafiafia o le porori, o le maualuga foi lena o lona suka. Ae ui i lea, tagata aoga aoga mea e le sili ona lauiloa:
- puipuiga o le faʻamaʻi cardiovascular;
- faatelevaveina o le aveeseina o vailaʻau mai le tino;
- manuia le faʻaogaina o meaola;
- faʻaititia i le kolose i le toto;
- faatelevaveina o lipid metabolism, ona o lea gaʻo gaʻo faʻaititia e faʻaititia;
- normalization o toto toto;
- toefuataiga o le ate.
Fatu saito
O saito saito e iai faʻailoga e mai le 40 i le 65 faʻailoga. E tele ituaiga o fatuʻai e faʻatatau i fatu e lauiloa i tagata maʻi suka ma e lauiloa ia latou aoga taua.
- Arnautka
- Bulgur
- sipela
- tausoga.
Arnautka
Ole fatuga la lea mai le oloina o le tautotogo saito. O lona vaega e tumu i vitamini, amino acids, microelements e fesoasoani e faʻamalosia le puipuia o le tino, toe faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu ma toto toto, faʻaleleia le gaioiga a le totonugalemu o le tino. I se faʻaopopoga, o le croup ei ai le malosi e faʻavaveina ai le toe faʻafouina o le paʻu ma ona faʻasologa, e taua tele mo faʻafitauli e ala i le maʻisuka.
Bulgur
O se ituaiga o suka e maua mai i le kukaina o saito fatu. Ona latou faʻamago lea i le la, peʻa ma nutimomoia. O lenei togafitiga ua aumaia ai le lumanaʻi ipu o se tofo tulaga ese. O lona igoa faʻasino ile 45.
Bulgur mafai ona faʻaaogaina i lona atoa. O enaena enaena nei ma se atigi pito i luga. O le poretini lea e tele naua mea ma meaʻai. Bulgur ua tumu:
- tokofolomoli;
- B vitamini;
- vitamini K;
- faailoga mea;
- karotena;
- gaʻo gaʻona maua ai;
- lefulefu vailaʻau;
- alava.
Bulgur-faavae ipu - teuteu laulau
Ole taumafataga faifai pea e toe faʻafoʻi mai ai le tulaga o le neura, faʻatonutonuina faʻafitauli o le metabolic, ma aʻafia ai le faʻagaioia o totoga.
Sipela
O se faʻapitoa ituaiga o saito ma GI 40, e eseʻese i foliga ma lapoʻa mai ituaiga iloa uma. O le sipelaga saito e matua tele, puipuia mai fafo ma se ata faigata e le 'ai. Ona o lenei mea, o le cereal e puipuia mai ituaiga uma o faʻafitauli le lelei, e aofia ai mai le leitio.
Couscous
O se tasi o ituaiga o saito groats ma GI 65. O lona tuufaatasiga e taua tele mo le tele o 'apamemea e manaʻomia mo le masani ai le faʻaaogaina o le musculoskeletal faiga, o le puipuia o le osteoporosis, faʻapea foi ma se aofaʻi tele o vitamini B5 e masani ai le neura.
Fagu sana
O lenei ituaiga o cereal o se faleoloa foi o vitamini, amino acid ma minerale, ae tatau ona taulimaina ma le faʻaeteete tele, aua o le GI o le oloa e mafai ona oʻo atu i le 70. E fautuaina ina ia aua le faʻaaogaina le susu ma le suka i le taimi o tapenaga o le sana. Ua lava faʻapuna faʻapapa le cereal i le vai ma faʻaopopo sina vaega o fructose, stevia poʻo le maple sirop e fai ma mea suamalie.
O saito saito ua lauiloa mo lo latou maualuga o mea nei:
- magnesium - i le tuʻufaʻatasia ma le B-series vitamini faʻaleleia atili le malamalama lelei o sela i le inisalini, e i ai le aoga aoga i le galueaina o le fatu ma alatoto toto;
- uʻamea - puipuia le atinaʻeina o le anemia, faʻaleleia le gaioiga o le malosi o sela ma le okesene;
- zinc - e fesoasoani i le masani ona faʻagaioia le pancreas, faʻamalosia le puipuia o faʻasologa;
- B vitamini - toe faʻaleleia le neura o lona tino, o latou faʻaaogaina o se auala puipuia lea i le atinaʻeina o le maʻi suka faigata;
- beta-carotene - faʻaleleia le galuega o le au faʻatautaia vaʻaia, e taofia ai le faʻaalia o le retinopathy.
Perlovka
O le karite o le porolini o se taʻimua lea i le faʻasologa o taumafa maloloina ma maloloina. O le faʻasino ile 22-30 pe afai e faʻafefeteina i totonu o le vai e aunoa ma le faʻaopopoina o le suauʻu. O le poreri o loo iai le tele o porotini ma fiber, uʻamea, kalisiu, phosphorus. O elemene ia e tatau ona iai i meaʻai i aso taʻitasi o le soifua maloloina ma se tagata maʻi.
O loʻo i ai foi le karite o loʻo i ai i totonu o le faʻagaioiga o le tuʻuina i lalo ole maualuga ole kulukose ole toto. E faʻaoga mo le tapenaina o vasega lona lua i luga ole paʻu ma le mataga ile natura, supa.
Perlovka - o le "masiofo" o cereals
Manka
Semolina, i le isi itu, e taua o le taʻitaʻi i le maualalo aofaʻi o meaʻai i le tuʻufaʻatasiga, aʻo ia i ai se tasi o faʻamaumauga sili ona maualuga:
- gaosi mata - 60;
- uli falaoa - 70-80;
- falaoa ma le susu ma le sipuni suka - 95.
E le fautuaina i le faʻaaogaina i le meaʻai o tagata suka suka ma tagata o loʻo taumafai e paʻu mamafa.
Barley tau
O le oloa e aofia i le kulupu o vailaʻau o loʻo iai faʻasologa faʻavasega faʻailoga. O saito mataga - 35, saga mai le karite - 50. O saito e le maua ai le olopalaina ma le olopalaina, e sili atu le tele o vitamini ma minerale, ma e manaʻomia e le tino o le tagata i aso uma. O le tuufaatasiga o le sela e aofia ai:
- kalisiu
- fetoliga;
- manganese;
- apamemea
- iodine;
- gaʻo gaʻona maua ai;
- tokofolomoli;
- beta carotene;
- B vitamini.
Oatmeal ma Muesli
O le polesi oato ua manatu o se mea taua tele i luga o le laulau. O lona GI o loʻo i le ogatotonu, lea e aoga ai le oatmeal e le gata, ae e saogalemu foi:
- popo mata - 40;
- luga o le vai - 40;
- i le susu - 60;
- i le susu ma le sipuni suka - 65.
Oatmeal - o se meaʻai faʻataga mo le meaʻai i aso uma a tagata mamaʻi ma soifua maloloina
Fiafia vave cereals e le aoga, e pei lava o muesli (GI o 80). Talu ai, faʻaopopo i flakes, suka, fatu, ma fualaʻau laʻititi e ono aofia ai. O lo o i ai foi se glazed oloa e tatau ona lafoai.
Fautuaga Faufautua
E sili atu ma le 70% karbohidrat e i ai i totonu o latou fatuga, e iai le vaega o loʻo vaevaeina i le suka. Ole vave ole auala e vaeluaina ai, ole maualuga ole maualuga ole suka ile toto. E iai metotia e faʻatagaina oe e tuʻu i lalo le GI o le oloa saunia, ina ia faʻagesegese le faʻasolosolo gaioiga, ma ia saogalemu ai foʻi mo tagata maʻi suka:
- faaopopoina se sipuni o fualaau faisua gaʻo;
- faʻaogaina ni kapeti palapala poʻo se tasi e le taliaina le faʻasili;
- Aua le faʻaaogaina meaʻai ma se faʻasino i luga aʻe o le averesi i meaʻai i aso taʻitasi;
- faʻaoga se ogaumu e lua mo kuka;
- mumusu e faʻaopopo le suka, faʻaaoga mea sui ma mea suamalie masani;
- faʻafefiloi pole ma porotini ma sina gaʻo.
O le faʻamalieina o fautuaga a tagata tomai faʻapitoa o le a mafai ai ona e 'ai e le gata meaai maloloina, maua uma mea talafeagai, ae faʻapea foi le saogalemu i lenei soifua maloloina.
