Glycemic index ma kalori o mea taʻutaʻua

E i ai tulaga o le tino e manaʻomia le matua tausisi i tulafono o meaʻai togafitiga. I totonu o latou - suka, suka, atherosclerosis, ate ma fatugaʻo. O le glycemic index ma kalori aano o meaʻai lauiloa oloa faʻataga oe e fai saʻo le fausiaina o se mea totino e ala i le faʻaopopoina poʻo le le aofia ai nisi o elemene.

Glycemic index

GI - o se faʻatusa e faʻapitoa mai ai le fua o le siʻitaga o le toto i le toto pe a maeʻa ona maua se oloa. O lenei ua i ai se numera o laulau lea ua fuafuaina lisi ua uma ona lisiina. Ole fuafuaina na faia e ala ile faatusatusaina ole tali a le tino ile kulukose mama, o lona faasinomaga o 100 iunite, ma se meaʻai faapitoa meaʻai.

Ole maualalo ole GI e faʻaalia mai ai o le suka i le toto na oso maualuga i se taimi umi ma fai sina maualuga. O le maualuga o fuainumera, o le vave o le glycemia faateleina pe a uma ona 'ai le oloa.

GI faalagolago i mea nei:

• ituaiga sakarida i le tuufaatasiga;
• aofaiga o fiber;
• metotia o le gaosi oloa;
• o le faʻatusa o masoa ma lipid ma porotini.

Kalori mea

Kalori o le aofaʻi o le malosi e mauaina e le tino ile faʻagasologa o le taumafaina o nisi oloa o se faʻaiuga o lo latou vaeluaina i mea faigofie. Ole malosi ole tau o meaʻai e fuaina ile kilokalama (kcal). Oxidation e maua ai i le tino le malosi nei:

• 1 g o le porotini - 4 kcal;
• 1 g o le lipid - 9 kcal;
• 1 g o le gaʻo - 4 kcal.

Malamalama o mea o le oloa - le mafai ona faʻasaʻoina o meaʻai a le tagata

I le iloaina o le aofaʻi o mea ai, e mafai e se tasi ona fuafua pe fia le malosi o le a mauaina e se tagata ma le taumafaina ipu.

Tupua

O aso uma manaʻoga o le tino e tusa ma le 2 g i le kilokalama o le mamafa o le tino. E sili atu ma le afa o le mea o loʻo sau ai le vaega e tatau ona auai i le kulupu o loʻo tupuga mai. A tuʻufaʻatasia se tasi meaʻai, e tatau ona aofia ai ma meaʻai e tele i le porotini, ae i le taimi lava e tasi e maualalo le kalori mea.

Laugutuʻu

E manaʻomia le faʻaititia o le aofaʻi o manu gaʻo ma faʻateleina lipids o laʻau amata. O lapisi o manu e faʻatupuina le faʻaopoopoga o le triglycerides ma le kolose i le toto feaveaʻi, ma faʻateleina ai le ono aʻafia o le aterosklerosis. E taua tele le taua lea i le maʻi suka, pe a fai o le makro ma microangiopathies o soa o tagata mamaʻi.

Karbohidrat

E sili atu le lelei o le 'ai o meaʻai na i ai karbohidrat faigata i le tuʻufaʻatasia, ma lafoai ni meaʻai gaʻo faigofie ia e iai le maualuga glycemic index. Ole aofai tele o fualaʻau, fualaau aina, legumia, laʻau e faʻaofi i totonu o le taumafataga.

Aotelega rating

Ole faʻamaoniga mulimuli lea, pe a fai e mafaufau i nisi uiga o oloa ile taimi e tasi (GI, kalori, mea e fai ile lipids ma carbohydrates). O le fuainumera 10-mata o loʻo faʻaaogaina, faʻaaogaina ia, latou te fuafuaina e le o le aoga o le oloa mo le tino, ae pe faʻapefea ona aʻafia ai le faʻaititia o le mamafa. O numera maualuga e faʻaalia ai e manaʻomia le soʻona faʻaalu le oloa masani, maualalo tagata - itiiti taimi pe leai.

Tau taumafa

O lenei faʻailoga e faʻamaonia e fuafua i le aofaʻi o vitamini, minerale, amino acids, phytoelements o loʻo aofia i le oloa (aua le aofia ai lipids ma carbohydrates). Iinei o le fua o le 100 manatu faʻaaogaina, lea 0 o le pito sili ona maualalo taumafa aoga ma 100 o le maualuga pito sili.

Fualaʻau

O fualaau faisua o se mea e maua mai ai vaitamini, minerale, fiber. O le tuʻufaʻatasiga o ia mea i le meaʻai e iai le aoga i le tino o le tagata, faʻaleleia ai le faʻaʻavea o faʻaola, faʻateleina ai le avanoa o le asimilasi o vitamini taʻitasi i le tuufaatasiga. Fualaau aina e tatau ona avea ma vaega taua i le lisi o aso a tagata e le gata o le tagata gasegase, ae o le soifua maloloina foʻi.

E leʻi iai ni lipid i meaʻai, ma e maualalo le aofaʻi o porotini ma meaʻai ei ai masoa. I le tele o taimi, maualalo-calorie. Ole taua o fualaʻau e maua ai le tele o le askorbic acid, pectin, folic acid, carotene, ma minerale. Manaoga i aso uma - a le atoa le 600 g.

O le laulau faʻaalia ai le faʻailoilo GI ma le kori aano o meaʻai lauiloa.

GI faʻamatalaga ma kalori - o le agavaʻa e faʻaopopo pe faʻaopoopo oloa talafeagai

Faʻafefea ona faʻateleina le taumafaina o fualaʻau
E tele fautuaga e faʻaopopo le numera o "tagata nonofo" o moega i meaʻai i aso taʻitasi:

Glycemic index o falaoa

• sanuisi ma fualaʻauʻina tipi;
• fualaau faisua pizza;
• fale e gaosia i le faʻavae o meaʻai fou pe faʻaʻaisa;
• supo fualaau faisua, borsch;
• a faʻapea e fiafia se tagata i meaʻai i faleʻaiga ma faleʻaiga, faʻatau le salati fualaʻau 'aina, meaʻai tao, meaʻai tao faʻaalu o se meaʻai;
• fufulu, tipi ma tuu lau fualaʻau e te fiafia lava i se tulaga iloga, ina ia i ai le manaʻo e 'ai;
• e le eseese le tau aoga o meaʻai faʻaʻaisa mai meaʻai fou, e mafai ai ona e faʻaopopo ma le saogalemu i latou i vasega muamua ma lua.

Fualaʻau ma fua

O fua o se fua suamalie o le vao po o le laʻau, talafeagai mo le 'ai. O nei oloa e taua tele mo le tele oa latou oloa (aemaise vitamini C), e taua tele mo taumafataga i aso uma. I le malosi faʻatusa, o le tele o fua ei ai le faʻatulagaina nei:

• porotini - e uiga i le 10%;
• gaʻo - e uiga i le 3-5%;
• carbohydrates - 85-90%.

E maualuga le maualuga o meaʻai carbohydrates e le faalavelaveina ile tuʻufaʻatasia o taumafa o oloa e oʻo lava i tagata gasegase e maua ile maʻi suka, aua e iai fuainumera e maualalo le glycemic index. E aoga le fiber ma le tele o vitamini ma minerale mea na faia.

O fualaau 'aina ma fua e iai le tuatusi nei:

• beta carotene;
• B-faasologa vitamini;
• tokofolomoli;
• nicotinic acid;
• faʻasologa o mea (potassium, uʻamea, manganese, kalisiu);
• taua amino acids;
• bioflavonoids.

O mea e pei ona taua i luga e manaʻomia e faʻamalosia ai le puipui puipui ma faʻaopopo la latou faʻamalositino, faʻamautu le toto maualuga, ma ia normalize metabolism. E mafai ona latou puipuia le tino mai le leai o se malosi, faʻaleleia le toto, maua se antitumor effects, toe faʻamalosia malosiaga.

Fualaʻau ma fualaʻau - mea e manaʻomia tele i menu o aso uma o se soifua maloloina tagata ma suka

Falaoamata ma cereals

O faʻailo o GI, meaʻai lelei ma meaʻai e ola ai meaʻai e faʻalagolago saʻo i le ituaiga o mea faʻaaoga ma le metotia o lona faiga, ma le falaoamata oloa - i le ituaiga falaoamata. O le mea e sili ona aoga mo latou o saito e leʻi valiina ma aveese le atigi (brown brown, oatmeal). O loʻo i totonu o le atigi na i ai le tele o porotini, B-faasologa vitamini, uʻamea, tocopherol, mea taua amino acids ma minerale. E le gata i lea, o saito e le togafitia e maualalo le GI, aua e iloga i le telegese o le faʻaaogaina o masoa mai le gastrointestinal tract i totonu o le toto toto.

Lauiloa cereals e manuia i tagata gasegase ile ma isuka ma i latou e filifili e ola i se soifua maloloina olaga:

• Buckwheat (GI 40-55, 355 kcal) - o meaʻai ua pupuʻu e maualalo le glycemic index nai lo le faʻafefeteina. E i ai le taua tele o uʻamea, e masani ona le saturated ma lipids. E fautuaina e aʻai i le taeao ma porotini.
• Rice (paʻepaʻe - 65 ma 339 kcal, enaena - 45 ma 303 kcal) e mauoa i vitamini B ma mea taua amino acids.
• Millet (GI 70, 348 kcal) - ua fautuaina e fai se umu ua seasea, ona leai lea o se suka. E saisaitia foʻi faʻamaʻi, faʻateʻaina tele le gaʻo, afaina ai le ate, ma faʻagaioi totoga.
• Wheat groats (GI mai le 40 i le 65) - o le kulupu e aofia ai arnautka, couscous, bulgur ma sipela. O le oloa e maualuga-kalori, ae faʻaititia le kulukose o le toto, faʻamalosia le toe faʻafouina o le gaʻo, le faʻamaʻi, faʻalelei le totonugalemu o le gaioiga o gaioiga o gaioiga.
• O saito taʻavale (GI e oʻo atu i le 70, 353 kcal) - e iai lona aofaʻi o magnesium, zinc, iron, vitamini B, A.
• Perlovka (GI e oʻo atu i le 30, 350 kcal) o se taʻitaʻi i le saogalemu ma aoga vaega. E iai le tele o polotini, fiber, ma vaega o loʻo i ai, o loʻo iai le meatotino e faʻaitiitia ai le tele o le kulukose i le toto.
• Barley groats (matala - 35, pamu - 50, 349 kcal) - mafai ona faʻaititia kolesterol, faʻaleleia le totonugalemu o le tino, faʻamalosia le puipuia.
• Oatmeal (GI 40, 371 kcal) o se saogalemu ma ola maloloina oloa, ae o saito e tatau ona faʻaaogaina e aunoa ma faʻaopoopoga ma le mama.

O falaoamata oloa e aofia ai i oloa mai le maualuga glycemic index group (70-95). O loʻo aofia ai ile carbohydrates e mafai ona faʻaogaina, e maua ai saturasi mo se taimi umi, ae ile taimi lava e maualuga ai le maualuga ole suka.

Mea susu

Nei o mea sili ona lelei o le kalasi, o le taumafaina e taua mo le puipuia o faʻamaʻi o le musculoskeletal faiga. I se faʻaopopoga, kalisiu e faʻatinoina i le masani ai le tuufaatasia o le kolagen, saunia maloloina nifo, lagolago le galuega a le vaega o maso. O le susu e iai siama mea, mafai ona faʻaititia le leitio aafiaga i luga o le tino, nonoa mea oona.

E tofu lava le oloa ma se faʻapitoa aafiaga, o lea e lelei le faʻaaogaina:

• kefir - puipuia le afaina o le manava i le tino, faʻaleleia le galuega o le totonugalemu ma totoga o neula;
• suti kulimi - evens hormonal paleni;
• sisi - faʻamalosia le tulaga o ivi;
• cottage cheese - e nafa ma le galueaina o le aufaʻi, e auai i le toe faʻafouina o le gaioiga;
• fermented susu faʻapalagi - faʻamalosia le faʻaʻaʻai, faʻaititia le galala;
• yoghurt - o se aafiaga lelei i luga o le faʻagaioiga o neura, faiga puipuia;
• buttermilk - faʻaititia le mamafa, aveese le soʻona kolose.

Mea tau susu - o se fale teu oloa o loʻo sailia ai vaega o loʻo masani ai mo le tuputupu ae ma tupu aʻe o le tino

Aano ma fuamoa

O meaʻai nei e maua mai ai le porotini. E manaʻomia e le tino o le tagata 20 amino acids mo gaioiga lelei, 9 o na mea e tatau na masani ona tuʻuina atu i meaai. Moa ma le povi ua taʻua o le sili ona lauiloa ona o lo latou maualalo maualalo gaʻo. O le Ham, bacon ma isi ituaiga o puaa e tele a latou lipids, o lea e tatau ona faʻatapulaʻa latou faʻaaogaina.

I le kuka, faaaoga stewing, faʻafefe, faʻaitiitia le kukusuavai. Tatau ona faʻafefiloi ma fualaʻau 'aina fou poʻo suauʻu.

Aai ma fuamoa - oloa auai i le vaega o maualalo ma feololo GI

Iʻa ma figota

O le taua o lenei kulupu, o loʻo i totonu o le malosi o omega-3 gaʻo aoga, e taua tele i le puipuia mai faʻamaʻi o fatu. I se faʻaopopoga, iʻa ma figota o loʻo aofia ai:

• phosphorus ma le calcium - mo le masani ona faʻagaoioia o le musculoskeletal system ma lelei tulaga o nifo;
• apamemea - mo le tuufaatasia o toto toto, sooga fesoʻotaʻiga elemene ma neura alava;
• iodine - mo le masani ona faʻagaioia o le thyroid gland;
• uʻamea - mo le faʻatuina o le hemoglobin ma le feʻaveaʻi o le okesene i sela ma aano o le tino;
• potassium - mo le faʻaaogaina lelei o le vaega o maso, neura tisu, masani toto toto;
• magnesium - e faʻavasega lelei metabolism, le faʻatinoina lelei o le musculoskeletal faiga, o le fausiaina o DNA;
• zinc - mo le malosi e mafai ona maʻimau ai le tamaititi, o le toe faʻafouina o le galuega a le malosi faʻamalosi.

O le Sea kale ei ai le GI o le 22, ula vela - 5, iʻa keke - 50, paa fasi - 40. O isi mea o loʻo i ai i lenei vaega e i ai le latou faʻailoga 0.

Meainu

Ole vai ole miner o se tasi o vaiinu fautuaina e faʻaaoga i aso uma (canteen) ma o se vaega ole fofo togafitiga (curative-canteen, medical-mineral).

O sua o seisi fale teu oloa o vitamini ma minerale. O loʻo iai se mea o loʻo manaʻo e faʻaalu i meainu fou, nai lo faleoloa, o loʻo iai se aofaiga tele ole vali ma se vailaʻau. O tagata sili ona aoga atamamai na latou iloaina le sua o le tipolo, tamato, blueberry, pateta ma rimoni. Ina ia faʻamalamalamaina sina suamalie, faʻaopoopo sina laumei poʻo le maple suamalie.

E ui lava o le kofe ua taʻua o se metabolic stimulant, e sili ona lelei e talanoaina lona faʻaaogaina ma lau fomaʻi poʻo le fomaʻi faʻapitoa. Mai le lauti, lanumeamata ituaiga e sili ona fiafia iai, faʻapea foi ma le na ia faia e ia lava tiʻulaʻula faavae i luga o laulaʻau ma laupepa blueberry.

Ole ava malosi e masani lava ona sili ese mai le taumafataga. O nisi taimi e faʻatagaina ai ona faʻaogaina le uaina mumu mago (e le sili atu nai lo se tioata), fasefulu tikeri mea inu (e le sili atu nai lo le 70-100 ml). E sili le iʻina o le ava malosi, siamupini, meaʻai inu inu, aemaise mo tagata gasegase.

Mea inu - o se vaega taua o meaʻai i aso uma, e manaʻomia foʻi faʻasaʻoga

Taumafa Faʻasino

O lapisi lapoa CPI e iai fualaʻau meamata fou: lettuce, Brussels sprouts ma tui kapisi. Ona faʻataʻitaʻi lea i ai o loʻo i ai le lanumeamata lanumeamata e mafai ona faʻaogaina uma taumafa ma faʻaʻaisa (asparagus, broccoli, artichoke, seleri, kukama, zucchini).

E tusa ma le CPI tutusa (pe tusa o le 50) i ai fualaʻau meamata, legumei ma fualaʻau fou. O le tulaga o le 35 iunite o loʻo nofoia e fualaʻau o loʻo iai le maso i le latou fausaga (pateta, rutabaga, maukeni, kapisi, kapisi). O le isi nofoaga na tuʻuina i fatu ma fatu eseese o nati (22 ma 20). O le CPI o le 15 ma lalo ifo o loʻo iai oloa nei:

• iʻa
• oloa susu;
• aano;
• fuamoa
• Salai
• gaosia cereals, fale fai meaʻai mai le saito;
• pata, margarine;
• ituaiga uma o suamalie.

Faʻataʻitaʻiga menu mo se taumafataga maloloina ma le maʻi suka

1. Meaai a le taeao: iʻa faʻafefeteina, kapisi ma le salati apu, fasi fasi falaoa, ti e leʻi suamalie.
2. Meaai mama: ti e aunoa ma se suka, fualaau faisua mama.
3. Taumafa: fualaʻau fualaʻau 'aina, se fasi povi pamu faʻafefeteina, falaoa, apu, se ipu vai vai leai se kesi.
4. Meaai mama: cheesecakes, compote.
5. Meaai: faʻapipiʻi fuamoa, fasipovi ma kapisi, falaoa, lauti.
6. Meaai mama: o se ipu vai o mea taua.

E taua le manatua o le faʻasaina atoa o oe lava i meaai e matua faʻasaina. O le tino o se soifua maloloina ma se tagata maʻi e tatau ona mauaina uma mea talafeagai vitamini, vaega elemene, o mea ola mo le aoga tatau ma vave toe faaleleia.