Falaoʻese o le mulimuli efuefu efuefu gaosi oloa. E faʻaogaina e fai ai falaoa, pastry, pasta ma isi falaoamata oloa. E taua mo tagata e maua i le maʻisuka ona iloa le glycemic index o falaoamata, atoa ai ma ona ituaiga, ina ia mafai ai ona filifili se ituaiga e talafeagai mo le kuka o meaai maualalo-carbohydrate.
O le a le olo?
Falaoamata maua mai le tasi mata mea, ae i auala eseese o le gaosi, ese i lona olo:
- Lelei oloina - o sea oloa o le mafuaʻaga o le faʻamamaina o le saito mai le atigi, bran ma aleurone vaega. E faʻamalosia i le tino ona o le tele o le masoa i le aofaʻiga.
- Feololo oloina - o lenei ituaiga falaoamata ua i ai alava mai le atigi o saito. Faʻatapulaʻa le faʻaaogaina.
- Kisi olo (atoa falaoa falaoa) - tutusa ma nutimomoia saito. O loʻo i ai i le oloa mea uma o loʻo fafaga. E sili ona talafeagai ma aoga mo le faʻaaogaina i le mali suka ma se meaai maloloina.
Le tusa o le tuufaatasiga o le falaoamata:
- maso (mai le 50 i le 90% e faʻalagolago i le eseese);
- porotini (mai le 14 i le 45%) - i le saito faʻailoga e maualalo, i soya - le maualuga;
- gaʻo - e oʻo atu i le 4%;
- fiber - meaʻai taumafa;
- B-faasologa vitamini;
- toe fai;
- tokofolomoli;
- enzymes;
- minerale.
Saito falaoa
E tele ituaiga e faia mai le saito. Maualuga vasega o loʻo faʻailoaina e le tele o le lelei o mea gaʻo, o le laʻititi o le tele o le pu ma le leai o ni atigi fatu. O sea oloa ei ai le maualuga kalori mea (334 kcal) ma taua faʻailoga glycemic index (85). O nei faʻailoilo ua faʻavasega ai falaoamata saito sili ona lelei o saito o lo latou faʻatapulaʻa o se vaega taua o le meaʻai o tagata mali suka.
Wheat-based Top Grade O Se Fosi mo Maʻi suka
Faʻaaliga o isi ituaiga o totoe:
- Ole muamua - e tele teisi lapoa ole vaega, kalori mea - 329 kcal, GI 85.
- O le lona lua - o faʻailo lapoʻa o loʻo i le laina e oʻo atu i le 0.2 mm, kalori - 324 kcal.
- Krupchatka - fasimea e oʻo i le 0,5 mm, faʻamamaina mai le atigi, maua sina tamaʻi o le alava.
- Vailaau falaoamata - e oʻo atu i le 0.6 mm, o mea le faʻaleleia e faʻaaogaina, o le mea lea ua ova le aofaʻi o vitamini, microelements ma le fiber e sili atu le maualuga nai lo sui na muamua.
- Falaoamata 'aʻai atoa - oloina fatu saito o mea mata, sili ona aoga mo tagata soifua maloloina ma mamai.
Oatoa falaoamata
I le va o mea uma o loʻo faaaoga e gaosia ai le oatmeal, oats e i ai le maualalo tulaga o le carbohydrates (58%). I se faʻaopopoga, o le fuainumera o fatu e aofia ai beta-glucans, e faʻaititia le suka i le toto ma fesoasoani e faʻateʻia le soona kolose, faʻapea foi ma le B-series vitamini ma vaega o le tino (zinc, iron, selenium, magnesium).
O le faʻaopopo o meaʻai e gaosi i le meaʻai e mafai ona faʻaitiitia ai le manaʻoga o le tino mo le inisalini, ma o le tele o meaʻai o loʻo fesoasoani e faʻamalosia ai le meaʻai. O le glycemic index o loʻo i ai i le ogatotonu - 45 iunite.
Oatmeal - o se oloa o le oloina o suka
Meaʻai mafai o loʻo faavae i le suka mo mali suka:
- oatamilo kuki;
- pancakes ma maple syrup ma nati;
- pai ma apu suamalie ma le sua, moli.
Soba
Falaoamata suauʻu (glycemic index o le 50, kalori - 353 kcal) - o se meaʻai taumafa e mafai ai ona e faʻamamaina le tino o mea leaga ma toxins. Uiga aoga o mea faʻavae:
Pancake na faia mai le rye falaoa mo le maʻi suka- B vitamini faʻaleleia le totonugalemu ma le tulaga o le tino;
- nicotinic acid aveeseina ova kolose, faʻavasegaina le toto toto;
- apamemea e aofia ai i le tuputupu ae ma eseʻesega o sela, faʻamalosia le puipuiga o le tino;
- manganese lagolago le laʻau tiroid, faʻaleleia le tulaga o glycemia, faʻatagaina le tele o vitamini e faʻaaogaina;
- zinc e toe faʻalelei le tulaga o le paʻu, lauulu, fao;
- mea taua e aoga e maua ai le manaʻoga mo malosi masini;
- folic acid (aemaise lava taua i le vaitaimi o maitaga) saofaga i le masani atinae o le fetus ma taofia le foliga mai o neural tube abnormalities;
- uʻamea fesoasoani i le faʻateleina o le hemoglobin.
Saito falaoa
O le oloa e i ai le tapulaʻa glycemic index o le 70, ae ona o lona tuʻufaʻatasiga ma le tele o ana mea aoga, e tatau ona avea ma se vaega o le meaʻai o tagata soifua maloloina ma maʻi. E maualuga ai le iʻuga o le fiber, e i ai lona aoga i le faʻaogaina o meaʻai ma faʻaoga.
Tele numera o thiamine saofagā i le masani masani o faʻalavelave o gaioiga, faʻaleleia le sapalai toto i le faiʻai. O le fatu-faavae oloa aveesea sili kolose, faʻavaveina le toe faʻatulagaina o sela ma aano, faʻalauteleina le tuputupu ae o le maso masini (i tua atu o taua taua gaioiga).
Oloa rye
Fat rye (glycemic index - 40, kalori mea - 298 kcal) o le ituaiga sili ona manaʻomia mo le fausiaina o ituaiga o falaoamata oloa. O lenei mea e faʻaalia i tagata e ono maua ile hyperglycemia. Ole tele aina o mea ai e i ai ma le ituaiga o pepa, e maua mai i unpurified rye grains.
Rye-based oloa - o se teuina o mea taua vitamini ma minerale
Ole falaoamata rye e faʻaaogaina mo le tao o falaoa, ae o le anotusi o minerale ma vitamini e tolu taimi e maualuga ai nai lo le saito, ma le aofaʻiga o fiva - barley ma sate. O le tuufaatasiga aofia ai mea taua:
- fetoliga;
- kalisiu
- potassium
- apamemea
- magnesium
- uʻamea
- B vitamini
Flax falaoamata
O le glycemic index o flaxseed ei ai 35 iunite, e fesoʻotaʻi ma mea faʻatagaina. E faʻatauvaʻa foʻi le kaloli ole kalori - 270 kcal, e taua tele ile faʻaaogaina o lenei ituaiga falaoamata mo le ova.
Flaxseed fala e faia mai flaxseed ina ua uma ona ave mai ai i le malulu fetaomi. O le oloa ei ai nei aoga aoga:
- faʻasolosolo faiga metabolic;
- faʻaosofia le gaioiga o le faʻaogaina o meaʻai;
- puipuia auala o le fatu ma le toto toto;
- faʻavasegaina glycemia ma kolose;
- e saisai mea oona ma aveʻese mai le tino;
- ua i ai le aneti-kanesa aafiaga.
Falaoamata falaoamata
GI o le oloa e maualalo - 35, kalori mea - 298 kcal. O falaoamata fala o loʻo i ai le agavaʻa e faʻaitiitia ai le glycemic faʻailoga o isi oloa aʻo 'ai. Faʻaitiitia ai metotia metabolic, taofia le tuputupu ae ma le faasalalauina o sela sela.
Pea oatmeal - gluten-saoloto oloa
O le oloa faʻaititia faʻailoga o le kolose i le toto, ua faʻaaogaina mo faʻamaʻi o le endocrine masini, puipuia mai le atinaʻeina o le le lava.
Amaranth falaoa
Amaranth ua taʻua o le vaʻai o laʻau feololo o loʻo i ai ni tamaʻi fugalaʻau, moni lava i Mekisiko. O fatu o lenei laʻau e suamalie ma e faʻaogaina lelei i le kuka. Amaranth falao o se lelei sui mo i latou nutimomoia saito e maualuga GI. O lana faʻavasegaga e naʻo le 25 iunite, kori mea - 357 kcal.
Uiga o amaranth falaoa:
- e tele lona kalsiumi;
- toetoe a leai se gaʻo;
- aofia ai vailaʻau e iai le antitumor effect;
- masani ona faʻaaogaina le oloa faʻatagaina oe e aveʻese le tele o kolesterol ma toe faʻafoi le toto toto ile masani;
- faʻamalosia puipuiga o le tino;
- Faatagaina mo i latou e le mafai ona taliaina le kulini (e le o aofia ai)
- manatu o se malosi antioxidant;
- Fesoasoani e tausi le paleni paleni.
Oloa Tau
O falaoamata araisa e i ai se tasi o faʻamaoniga maualuga o GI - 95. Ole mea lea e faʻasa ai mo tagata e mali suka ma tagata lapoʻa. Kalori mea i totonu o le oloa o 366 kcal.
A oloa e faʻavae i luga o araisa mea mata e mafai ona faʻaaogaina e fai ai ni panikeke, keke, faʻapitoa eseese suamalie. O na falaoa e le talafeagai mo le paluina o falaoa; mo lenei, o le tuʻufaʻatasia ma le saito ua faʻaaogaina.
Falaoamata
Mo le mauaina o sea oloa, faʻaaoga le faiga o le oloina o pi. O le soya e taua o se fale teu oloa o polotini a le tupuʻaga, uʻamea, B-series vitamini, calcium. I luga o fata faleoloa e mafai ona e mauaina le tele o ituaiga, lea na taofia uma mea aoga aoga, ma le maualalo o le gaʻo (GI o le 15). I le faʻaaogaina lona lua, o le falaoamata o loʻo iai ni faʻailoga o kalisiu ma porotini o se faʻasologa o le maualuga maualuga.
Oloa maualalo gaʻo - o lē e ana le GI maualalo i ituaiga uma o falaoamata
Oloa meatotino:
- maualalo kolose;
- tetee i le mamafa tele;
- puipuia o le fatu ma vascular faamai;
- aneti-kanesa meatotino;
- le taua e tau ai i siama o le menopause ma le menopause;
- antioxidant.
E faʻaaogaina le soy-faʻatau oloa e fai ai falaoa, keke, pai, muffins, panikeke ma pasta. E lelei lava e pei o se faʻamalosiʻau mo homeavy gravy ma sauces, sui moa fuamoa i le tulaga o uiga lelei ma le fausaga (1 sipuni tele = 1 fuamoa).
O le iloa o kalori, GI ma uiga o falaoamata e faʻavae i luga o mea 'eseʻese o mea mata o le a faʻatagaina oe e filifili meaʻai ua faʻatagaina, suia le taumafataga, toe faʻatumuina i mea aoga talafeagai.
