O meaʻai suka e faavae i luga o ni tulafono - o le vevela togafitiga o ipu ma le filifilia o oloa e tusa ma o latou glycemic index (GI). O lenei faʻailoga e aʻafia ai pe o le meaʻai o le a faʻateleina ai le suka i le toto o le gasegase pe leai.
O le taumafataga o soʻo se ituaiga o maʻi suka e tatau ona fesuisuiaʻi meaʻai. O se mea sese le talitonuina e naʻo meaai tuʻuina e saunia mai le lisi o meaʻai faatagaina. Mo se faʻataʻitaʻiga, o kolisi falai mo tagata mamaʻi o se meaʻai matagofie lea e talia i luga o laulau 'ai i aso uma.
I le taimi lava e tasi, o kapisi tao e mafai ona kuka faʻalu ma le aano o manu ma fualaʻau fualaʻau, faʻapea foʻi ma le sami. O le faʻauigaina o GI o le a tuʻuina atu i lalo ma e tusa ma faʻataga faʻataga, oloa mo kapisi taʻi ua filifilia, faʻapea foʻi ma lauiloa lauiloa mo ipu.
Glycemic index
O le glycemic index o se faʻaogaina o mea ai o meaʻai pe a uma ona ia faʻaaogaina le kulukose i le toto, o le maualalo ifo o le meaʻai, e sili atu le saogalemu. Faatasi ai ma le fesoasoani a le GI, o se taumafataga ua atinaʻeina. By the way, ma le ituaiga lua o le maʻi suka - meaai togafitiga o le togafitiga autu.
I se faʻaopopoga, o le faʻaopopoga o le faʻaaliga o loʻo afaina foʻi i le sologa lelei o ipu. Afai e mafai ona e faia le sua mai fualaʻau ua faʻatagaina e maualalo le GI, ona latou mafua ai lea ole hyperglycemia i le gasegase. O nei mea uma ua faʻamatalaina e le mea moni e faapea ma le ituaiga lea o mea e gaosi ai le "ua leiloa", lea e nafa ma le tutusa o le tafe o le kulukose i le toto.
GI e vaevaeina i ni vaega se tolu, pe a filifilia mea taumafa, e tatau ona e pipii i meaʻai e na o le maualalo le fua faatatau, ma i nisi taimi faʻatasi ma le averesi. Glycemic index vaevaega:
- Tusa o le 50 PIECES - maualalo;
- Up e 70 iunite - auala;
- Mai i 70 PIECES - faʻasaina mo le maʻi suka o soʻo se ituaiga.
Aua nei galo e uiga i le vevela togafitiga o meaʻai, lea e taliaina mo le maʻisuka:
- Faʻasusu;
- Mo se ulugalii;
- I luga o le paluga;
- I le microwave;
- I le ogaumu;
- Ulu i le vai faʻaaogaina se laʻititi aofaʻi o suauu fualaʻau;
- I se umukuka tuai, seʻi vagana ai le faiga "falai".
O na faiga kuka e faʻasaoina ai le soifua maloloina vitamini ma minerale i meaai i se tulaga sili atu.
"Saogalemu" oloa mo utu kapisi
Uma mea nei e mafai ona faʻaaogaina i le kapisi taʻavale ala ma maua ai le maualalo GI. I le ala, o lena ituaiga ipu o le a avea ma se 'aiga o le afiafi poʻo le' aiga o le aoauli, pe a fai e te faʻaopopo le taumafataga ma supo.
E mafai ona kuka kopai lola pei ona i ai i le masani masani, afifi le faʻatumu i totonu o le kapisi laupepa, pe na ona mafai ona e tataina le kapisi ma faʻaopopo i le faʻatumu. O ituaiga kapisi taavale e taua o le paie. Tautua tatau ona oʻo atu ile 350 kalama.
Afai o loʻo tuʻuina atu le ipu i le afiafi, ona tatau lea ona inu mo le taumafataga muamua, ma i le lona lua e tatau ona faʻatapulaʻa ile "malamalama" oloa, mo se faʻataʻitaʻiga, o se tioata yogurt poʻo le faʻafefeteina le susu.
O kapisi ua vavaeina e mafai ona sau mai i mea nei e iai le GI e oʻo atu i le 50 VAEGA:
- White kolisi;
- Kapeti Beijing;
- Moa moa;
- Turkey;
- Tulouna;
- Brown (enaena) araisa;
- Aniani;
- Leek;
- Moli (basil, pasili, aneto, oregano);
- Tomasi
- Liki هلika
- Pulumu;
- Sina suamalie;
- Fuamoa, e le sili atu ma le tasi i le aso, ona o le ioli e tele naʻua i le kolose.
E tele filifiliga mo meaʻai - salu i le kalama, kukusiva poʻo kolisi koleni, faʻafefeteina i le ogaumu.
Afi kolisi i luga o le ogaumu
Leʻa o maʻi suka uma e i ai le kuka lemu, o lea mo le amataga, e tatau ona mafaufau i le masani ai fua mo uti kapisi, lea o loʻo kuka i luga o le ogaumu. Le ipu e sili ona lauiloa ole teuina o kapisi ma mumu ma fuamoa. E faigofie ona latou tapena, ae i ai se tofo lelei.
O sea meaʻai mo le 'aiga o le afiafi e mafai ona faʻaopopo i ai ma aano o manu, mo se faʻataʻitaʻiga, pipi lae poʻo le moa
E taua le faʻapea, pe a fai o kopeti, kuka i le kalapu, e faʻatagaina ona faʻaaogaina le pesipo ma le suauʻu, poʻo le kulimi ma le gaʻo e oʻo atu i le 10% (o la latou GI e oʻo atu i le 50 PIECES).
Mo utu kapisi ma maso, mea nei e manaʻomia:
- Paepae paʻepaʻe - 1 tamaʻi ulu;
- Champignon poʻo faʻailoga otaota - 150 kalama;
- Oni - 1 fasi;
- Fuamoa - 1 fasi;
- Pasili ma le aneto - 1 fusi;
- Gariki - 2 ufiufi;
- Vai mama - 150 ml;
- Tomato faapipii - 1.5 sipuni tele;
- Suauu fualaʻau - 1 sipuni tele;
- Sate, palapala uliuli uliuli - e tofo.
Muamua, e tatau ona faʻafefeteina le kapisi i le vai masima seia uma ona tapena, ma faʻavasega i laulaʻau, aveʻesea laʻa. Oti lelei maso ma aniani ma falai i luga ole vevela mago i totonu o se salu ma suauu fualaʻau mo le 10 minute, masima ma pepa. Faaopopo le ulaisi paʻu ma falai le laʻau teu mo le 2 minute. Liligi kuka lanumeamata ma se fuamoa matala i totonu o le maso e tumu.
Ufiufi meaʻai tuu i lau kapisi. Suauʻu le pito i lalo o le apa i le suauʻu fualaʻau, taʻi taʻavale kapisi ma sasaa vai ma tamato pesi, ua uma ona faʻafefiloi latou i se tutusa ogatasi. Faʻamalu i luga o le vevela i lalo mo le 20 i le 25 minute.
O loʻo i ai seisi ituaiga o mea e le masani ai i le suka o kapeti. O mea na kuka ma le soba. Ui i lea, e i ai le maualalo pasene GI ma ua fautuaina i tagata gasegase i le meaai i aso uma. Buckwheat e tamaoaiga i le tele o vitamini ma minerale.
Mo fagu taʻavale ma le suauʻu e te manaʻomia:
- 1 ulu o kapisi;
- 300 kalama o moa;
- 1 aniani;
- 1 fuamoa
- 250 kalama o se ipu fagu suauʻu faʻafefeteina;
- 250 ml vai mama;
- Sate, palapala uliuli uliuli - e tofo ai;
- 1 laupepa lau.
Tatala le kapisi i totonu o laulaau, aveese le mafiafia o alatoto ma tuu i totonu o le vaipuna vai mo le lua minute. Stuffing e tatau ona faia i lenei taimi. Aveese le gaʻo mai le moa ma pasi faʻatasi ma le aniani i totonu o le aano o manufasi pipi pe tipi i le palu, masima ma pepa. Faafefiloi talipupuni ma aano o manu, alu i se fuamoa ma palu uma mea uma.
Faʻasalalau le pipi laʻau i luga o lau kapisi ma afifi faʻatasi ma se teutusi. Tuu kapisi taavale i totonu o se apa ma sasaa vai.
Kuka i luga o le vevela lalo lalo o le tapuni mo 35 minute, faʻaopopo le laula lau lua minute ao leʻi kuka. I le faaiuga o le kuka, aveese le laupepa mai le apa.
Afi kapisi i totonu o le ogaumu
Lalo o le a avea ma sapalai tamaʻi kapisi, kukaina i le ogaumu. E le gata i lea, o le uluaʻi faʻatonuga e faʻatatau i le faʻaaogaina ole kapisi Beijing (Saina), ae afai e te manaʻo ai, e mafai ona e suia i le paepae papaʻe, ua naʻo se mataupu o mea e te manaʻo iai.
E tatau ona vave faʻalogo i le mea moni o le fua e faʻaogaina le alaisa enaena, e le aʻafia ai le siʻitia o le suka i le toto. Ole taimi kuka e fai sina umi nai lo le araisa paepae - 35 - 45 minute. Ae i le itu o le tofo, o nei araisa ituaiga e toetoe lava a tutusa.
E tatau ona tao i le kapisi faʻafefeteina i le umu faʻafefeteina, i le ogatotonu o le meaʻai. Afai e te manaʻo e faʻapaʻi ane i se kapisi i le kapisi, ona tatau lea ona e tuu le suia mo le 10 minute i le fola i lalo ma naʻo le toe faʻatulagaina i luga o le ogatotonu.
Mo utu kapisi ma aano o le ae manaʻomia:
- Tasi le ulu o Beijing kapisi;
- 300 kalama o moa po o pipi falai;
- 300 kalama o le araisa mafiafia, seʻia maeʻa ona kuka;
- Lua aniani;
- 150 ml o le vai;
- Faʻasili o aneto ma pasili;
- Lua cloves o le kalaka;
- Tasi le sipuni tele o tamato pesi;
- 100 ml kulimi ma le gaʻo o mea e maua i le 10%;
- Sate, palapala uliuli uliuli - e tofo.
Faʻasusu le kapisi i totonu o le vai faʻapuna mo le lima minute. Kuka le faʻatumu i lenei taimi. Aveʻese le gaʻo na totoe mai le aano o manu ma pasi faʻatasi ma le aniani e tasi i totonu o le aano o meaai poo le oloina i le palu, masima ma pepa. Tuu faatasi le meaʻai tuu tuu ma araisa.
Vaevae le kapisi i totonu o laulaau ma faʻasalalau le faʻaputuga, afifiina ai le kapisi i maʻa, nana le pito i totonu. Tuu le kapisi taavale i se mamanu sa suauʻuina muamua suauʻu ma suauu fualaʻau ma sasaa i luga o le sau. Fafaga ile 200 C mo le afa itula.
O le kuka ua saunia pei o mea nei - tata se tasi aniani ma falai seia lanu enaena, faaopoopo i ai le kaliki tipi, tamato fua, kulimi ma le vai, masima ma pepa. Matua le paluga ia vela, kuka mo le lima minute.
E mafai ona e kuka ma fasi pai kuka. O lona uiga e leʻi afifiina le povi laula i le kapisi, ma le kapisi e tipi faʻapipiʻi lelei ma palu faʻatasi ma aano o manu. O lenei ipu e avea ma se mea suamalie tele ma e mafai ona avea ma 'aiga o le afiafi atoa mo le maʻi suka.
Vaega
- 300 kalama o moa;
- Tasi aniani;
- Tasi fuamoa;
- Tasi le sipuni tele o tamato pesi;
- 200 ml vai mama;
- 400 kalama o le kapisi paʻepaʻe;
- Sate, palapala uliuli uliuli - e tofo.
Faʻasolo le aniani ma le moa falai i totonu o le aano o meaʻai, tuu le fuamoa iina, masima ma pepa. Oli le kapisi, o lona uiga, muamua sasaina lelei, ona faʻaopopo loa "savali" i se naifi. Faafefiloi kapisi ma aano o manu.
Faia ni tamaʻi mai le tupu tele, faʻatulagaina o latou foliga ma sasaa sina vai laʻititi. Pipi i totonu o le ogaumu mo le afa itula. A maeʻa ona sasaa le vai i totonu o le pai kapisi, muamua faʻamalosi tomatoo le tamato i totonu ma tao mo le isi sefulu minute.
Auauna galu kopaka galu ma le kalama, teuteu le ipu ma pala o le pasili.
Fautuaga lautele
O meaʻai uma mo le maʻi suka e tatau ona filifilia e tusa ma le GI. O luga ia o faʻailoga ia e faʻamoemoe i ai endocrinologists pe a tusia se taumafataga togafitiga. Afai e te le amanaʻia le tulafono lea o filifiliga o oloa, ona faʻasolosolo atu lea ole ma isuka ole ituaiga e lua ile muamua. Ma faatasi ai ma le muamua ituaiga, e mafai ona faia le hyperglycemia.
I le faʻaopopo atu i le filifiliga maʻi suka, o mea taua o le meaʻai na tatau ona vaʻaia. O lea la, o meaʻai uma e le tatau ona vaevaeina i ni vaega tetele, o le aofaʻiga o meaʻai 5 i le 6 taimi i le aso. Taumafa vai i aso uma e le itiiti ifo ile lua lita. Faatagaina teas, herbal decoctions (ina ua uma ona feutagai se fomaʻi) ma kofe lanumeamata.
I le afa muamua o le aso, e sili atu ona lelei le 'ai fua, ae o le meaʻai mulimuli e tatau ona "mama", mo se faʻataʻitaʻiga, o se ipu kefir poʻo se isi meaʻai susu-susu ma tupu pe a ma le lua itula ao leʻi moe.
O mea ia o loʻo faʻatagaina meaʻai e maualuga le suka i le toto o loʻo i ai le GI e oʻo atu i le 50 PIECES ma e le afaina ai le faʻailoga o le kulukose i le maeʻa ona latou faʻaaogaina. O fua e mafai ona e 'ai ai mea nei:
- Apple
- Pir
- Blueberry
- Fualaʻau;
- Oloa
- Vao vao;
- Persimoni;
- Plum;
- Cherry plum;
- Apikopa
- Uma ituaiga sitoki;
- Mea suamalie lelei;
- Nectarine;
- Peach.
Laititi GI Fualaʻau:
- Kopeti - brokoli, paʻepaʻe, Beijing, kembang koli;
- Tuuga fuamoa
- Aniani;
- Leek;
- Pepe - lanumeamata, mumu, suamalie;
- Fagelu
- Fualaʻau fou ma mago;
- Lisi;
- Tomasi
- Squash;
- Liki هلika.
O aano o manu e tatau ona filifilia paʻu, ma 'aveʻese mai le paʻu ma toega o gaʻo. I le maʻi suka, e mafai ona e moa, pipi, povi ma aano o lapiti.
O susu ma meaʻai susu o se sili sili ona lelei o kalisiu. E le gata i lea, o nei meaʻai maua ai se aoga aoga mo le galueaina o le faʻamaʻi. O oloa nei o loʻo taliaina i luga ole laulau suka;
- Atoa susu;
- Suavaia susu;
- Kefir;
- Ryazhenka;
- Yogurt;
- Laʻu gaʻo maualalo gaʻo;
- Tofu sisi;
- Kulimi ma mea gaʻo o 10%.
O porridges e tatau foi ona iai i meaʻai a le tagata i aso taʻitasi, peitaʻi o a latou filifiliga e tatau ona vaʻai totoʻa iai, talu ai o isi e maualuga le GI. O mea nei e faʻataga:
- Buckwheat;
- Perlovka;
- Brownisa araisa;
- Groats karite;
- Tauaso saito
- Oatmeal (ole faʻasusu, ae le o le cereal).
Le mulimulitaʻi i nei tulafono faigofie o le maʻi suka, o le tagata mamaʻi o le a faigofie ona tausia le suka i le toto maualuga i totonu o tapulaʻa masani.
O le vitio i lenei tusitusiga o loʻo faʻaalia ai se fua o le kapisi i totonu o le kapisi.
