A oʻo i se tagata se faʻamaʻi e pei o le maʻi suka ituaiga 2, o ana meaʻai suia tele. O meaʻai e tatau ona maualalo carb. Aua le atuatuvale o nei mea uma o le a faasaʻo ma paʻepaʻe. Leai lava, o le lisi o oloa faʻataga e lautele ma e mafai ona kuka kuka manaia, ma sili ona taua, maloloina mea mai ia i latou.
Ole mea taua ile togafitiga o meaʻai ole masani ai ole suka ile toto. O le filifilia saʻo o le a fesoasoani e faʻaititia le kulukose ma o le a faʻasaoina le tagata mai le aveina o suka-i lalo laulau. O oloa na filifilia e le glycemic index (GI) ma le kalori.
Mo "suka" amataina lenei tusitusiga ua tuuto foi. E faʻamatalaina le manatu o le GI, i luga o lenei faavae filifilia oloa mo le tapenaina o vasega lona lua. O loʻo faʻailoa foʻi le tele o mea aoga mo le suka suka - meaʻai, fualaʻau ma fualaʻau.
GI tulaga lua oloa
O le endocrinologist tuufaatasia o se suka suka meaʻai e tusa ai ma le GI laulau, o loʻo faʻaalia ai i numera faʻataʻitaʻiga o le aʻafiaga o se oloa faʻapitoa i luga o le siitaga i kulukose i le toto pe a uma ona faʻaaogaina.
Ole kuka, o lona uiga, ole tau vevela, e naʻo sina faʻaitiiti lava ile faʻaaliga lea. O le tuusaunoaga o kāloti. O fualaʻau fou e i ai le faʻailoga o le 35 iunite, ae sa faʻafefeteina le 85 iunite.
I le maʻisuka ituaiga 2 diabetes mellitus, o le meaʻai e maualalo le GI; o le averesi e faʻatagaina o se tulaga ese. Ae ole GI maualuga e mafai ona faʻatosina le atinaʻeina ole hyperglycemia ma faʻaletonu le alualu i luma ole faʻamaʻi, mafua ai faʻalavelave ile totoga faʻataʻatitia.
GI e vaevaeina i ni vaega se tolu, pei ole:
- e oʻo i le 49 - maualalo;
- e oʻo i le 69 iunite - auala;
- i luga 70 PIECES - maualuga.
I se faʻaopopoga i le GI, e aoga le mataala i le kalori o meaʻai ma mea o loʻo leaga kolose i totonu. O nisi meaʻai e leai ni masoa, pei o le pala. Peitai, e matua faasaina i le maʻisuka, ona e maualuga kalori ma e aofia ai leaga kolose.
E tatau ona e iloa o le kuka gaioiga e mafai ona faia i na o auala:
- mo se ulugalii;
- faʻasusu;
- i le microwave;
- luga o le laupapa;
- i le ogaumu;
- i se umu lemu;
- faʻafefe i le faʻaopopoina o vai.
Pe a filifilia meaʻai mo vasega lona lua, o le mea muamua e manaʻomia ona e faʻalogo i ai o le GI, ma e le tatau ona e tuʻulafoaʻi le kalori faʻatauaina.
Meaai lona lua vasega
O aano o manu e tatau ona filifilia paʻu, aveese le gaʻo ma paʻu mai i ai. Latou te le o iai vitamini ma minerale taua mo le tino, naʻo kalori ma kolose.
E masani lava, o tagata filifilia filifili moa fata, le amanaiaina isi vaega o le tino. E matuaʻi sese lava lenei. Ua faamaonia mai e saienitisi mai fafo, e aoga tele mo maʻi suka ona 'aia vae o moa, ma fao ese le gaʻo na totoe mai ia i latou. O lenei meaʻai e tamaoaiga i uʻamea.
I le faʻaopopoga o aano o manu, e faʻatagaina ona aofia ai i le meaʻai ma tui - le ate ma le laulaufaiva. Ua teuina, faʻafefeteina ma kuka i pai.
Ma i le maʻi suka, o aano ma meaʻai nei e faatagaina:
- moa aano;
- pisupo;
- aano o le lapiti;
- salu;
- turkey;
- moa ma le povi povi;
- laulaufaiva povi.
O meaʻai e 'ai na o le teu o mea totino, talu ai o le paʻu ma le gaʻo ua faʻaopopo i le faleʻoloa. Ole mea e te manaʻomia ai le tapenaina o ato lapoʻa ma maso.
- aniani - 1 pc .;
- champignons - 150 kalama;
- moa kalama - 300 kalama;
- tasi le ufiufi o le kalaka;
- tasi le fuamoa;
- masima, moli uliuli palapala e tofo;
- falaoa.
Ola maso ma aniani lelei, sulu i totonu o le apa seia kuka, masima. Faafefiloi le aano o manu ma le fuamoa ma le kaliki ua pasi atu i le nusipepa, masima, pepa ma palu lelei. Faia tortillas mai minu aano ma tuu le falai maso i le ogatotonu.
E tasi le tipi i ai le sipuni ti e tumu ai. Tipi le pito o patty ma taʻe i falaoa. E taua le faʻaeteete o meaʻai tao e sili na faia na o latou, tipiina falaoa suauʻu arai i se palu.
Suaʻiina se fomu ma maualuga itu i le suauu olive, tuʻu tipi ma pupuni i le pepa. Fafoa i totonu o se ogaumu na oʻo ile 180 C mo le 45 minute.
O meaʻai taumafa mai le moa o le ate e tatau ona iai i le tele o taimi ile vaiaso ile lisi ole tagata moʻi. Lalo o se ate o mea i le tamato ma fualaʻau fualaʻau.
Vaega
- moa moa - 300 kalama;
- aniani - 1 pc .;
- tasi tamai kapeti;
- tamato pesi - 2 sipuni;
- suauu fualaʻau - 2 sipuni;
- vai - 100 ml;
- masima, uliuli pepa uliuli - e tofo.
Fuga le moa moa i totonu o se apa i lalo o le tapuni seia kuka. Tipi onati i afa mama, kāloti i lapoa lapisi. Ui i lea, o lenei taua tulafono faʻaaoga faʻapitoa mo kapeti. O le lapoʻa o le fualaʻau e tipi, o le maualalo o lona GI o le ai ai.
Fuga kapeti ma aniani seia lanu enaena, faʻaopopo vai ma tamato, pepa, saua ma faʻamaʻimau ile 2 minute i lalo ole tapuni. Ona faʻaopopo lea o le ate ma stew mo le isi 10 minute.
O lenei ipu e sologa lelei ma soo se cereals.
Taʻaloga lona lua
O le poreri o se mea e tele mai ai vitamini ma minerale. Latou te faamalieina le tino i le malosi, ma mo se taimi umi tuuina atu se lagona o le faamalieina. E tofu lava le maʻa ma ona aoga aoga. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le karite, e pito sili ona maualalo le GI, o loʻo iai se aofaʻi o vitamini B ma le tele o vaega o le vaega.
A filifilia ni cereals, e tatau ona e faʻaeteete, ona o nisi o latou e maualuga GI. E fai tau kuka uma e aunoa ma le pata. E mafai ona suia i se fualaau faisua. E tatau ona maitauina o le mafiafia o le umukuka ua saunia, o le maualalo o lona GI.
E mafai ona saunia tapuni i auala eseese - ma fualaʻau, maso, aano o manu ma fua mago. E le gata o le vasega lona lua e faʻaalu i ai, ae o vasega muamua, e faʻaopopo i supa. E sili le faʻaaoga i latou i le malologa ina ia mafai ona faʻamalosiina le tino. O aso taʻitasi o le 'aʻai o le 150 - 200 kalama.
Faatagaina cereals mo vasega lona lua ma GI e oʻo atu i le 50 PIECES:
- groats karite;
- siosiomaga;
- penina karite;
- pamu fatu;
- enaena araisa;
- millet kuka i luga o vai.
Fomai foi i nisi taimi fautuaina le tapenaina o sana, e ui o lona GI e 70 iunite. O lenei faʻaiuga ua talafeagai, aua e aofia ai le tele o vitamini.
Ona o le penina karite o se taʻimua i totonu o fatuina mo tagata mamai suka, o le fua mo lona sauniuniga o le a faʻailoa muamua. Mo penina karite ma maso, mea nei e manaʻomia:
- karite - 200 kalama;
- puloua sili, siamupini - 300 kalama;
- lanumeamata lanumeamata - tasi fusi;
- suauu olive - 2 sipuni;
- masima, uliuli pepa uliuli - e tofo.
Fufulu le karite i lalo o le vai tafe ma kuka i le masima vai mo le 40 - 45 minute. Ona malolo lea i totonu o le colander ma fufulu. Faaopopo le tasi sipuni tele o suauu fualaʻau.
Tipi le pulou i totonu o potu ma falai i le suauʻu fualaʻau, luga o le vevela maualalo i lalo o le tapuni mo le 20 minute. Ona faʻaopopo lea o siisiu lelei, masima ma pepa, palu lelei. Faʻafiafi i luga o le vevela maualalo, faʻaosoina solo, mo le lua minute. Faafefiloi paluga sauniuni fefiloi ma penina karite.
O sea mea lona lua e mafai ona taumafaina i soʻo se taumafataga - aiga o le taeao, taumafataga o le aoauli poʻo le taumafataga muamua.
Vasega Fish ma Seafood
O iʻa ma meaʻai mai le vai e maua mai i le phosphorus. 'Ai ni meaʻai mai ia oloa ile tele o taimi ole vaiaso, ole maʻi suka ole a faʻamalosiina ai le tino ma le tele o le fosfor ma isi aoga.
O le iʻa o se punavai o porotini e faʻamalosia le tino. E manatua foi o le porotini mai i figota ma iʻa ua eli sili atu nai lo maua mai aano.
O lea la, o mea taumafa autu mo le maʻi suka ituaiga 2 o ituaiga eseese o meaai ma le sami. E mafai ona pikiina i latou, kuka i le umu poʻo kuka kuka.
Laʻitiiti GI Iʻa ma Seafood:
- Perch:
- cod;
- tulimanu
- faʻaola;
- pollock;
- squid;
- Lauiloa
- musele;
- feʻe.
Lalo o se faʻatulagaina mo pilaf mai araisa enaena ma ulo, o le a avea e le gata o se mea masani aso masani, ae e teuteu foʻi soʻo se laulau tafaoga.
O mea nei e manaʻomia:
- enaena enaena - 250 kalama;
- laufanua - 0,5 kg;
- tasi moli;
- suauu olive - 4 sipuni;
- tasi le tipolo;
- ni nai ula ninii;
- eleele gao;
- ni laulaisa;
- o se vao lanumeamata;
- meaʻai e leʻi suamalie - 200 ml.
Fufulu araisa i lalo ole vai tafe ma faʻamama. Fufulu le suauu olive i totonu o le apa, faʻaopopo araisa, falai mo le tusa o le minute, faʻasolo solo, faʻaopopo masima ma sasaa le 500 ml o le vai. Faʻafefe i luga o le afi tapunia seia uma le pefu uma le vai.
Fofoʻe le ulaʻa ma falai i itu uma e lua. Fofoʻe le moli mai i le paʻu (o le a manaʻomia mo le sau), aveese le ata mai le pulupulu ma tipi i ni lapoʻa tetele. Vevela le pan, tuu i ai le moli o moli, almond daun ma sipisi lapisi i totonu. Faʻaititia le vevela, faʻaalu le paluga faifai pea ma falai mo le lua minute.
Faaopopo araisa araisa ma falai le ulo i le ulu, kuka i luga o le vevela vevela mo le 3 i le 4 minute, i lalo o le tapuni. I le taimi lea, e tatau ona e saunia le sosi: palu le yogurt, chili pepa, sua o le tasi tipolo ma le kalaka na pasia i le masini lolomi. Tuʻu i totonu o le ato.
Auauna mai vai sami pilaf ma salu ma pulufana moli, tuu i luga o le ipu.
Fualaau aina taumafa autu
Fualaʻau o le faʻavae o le lisi o aso uma. Latou te faia le afa o meaai i aso uma. Uma faigofie ma lavelave taumafa autu ua saunia mai ia i latou.
O fualaʻau 'aina e mafai ona' aina mo le 'aiga o le taeao, taumafataga o le aoauli, taumafataga ma' aiga o le afiafi. Ole ituaiga oloa e le gata e faʻamalosia ai le tino ile vitamini, ae o loʻo fesoasoani tele i le faʻaleleia o le gastrointestinal tract. O le lisi o fualaʻau faʻatagaina mo le maʻisuka ua lautele ma o ni nai ua faʻasaina - maukeni, pateta, beets ma kapisi faʻafefeteina.
O se tasi o meaʻai aoga o se fualaʻau 'aina mo tagata mamaʻi ituaiga 2 lea e mafai ona saunia mai soʻo se fualaʻau tau. I le suiina o se tasi mea se tasi, e te maua atoa atoa stew. A saunia, e aoga le mafaufau i le taimi kuka kuka o fualaʻau taʻitasi.
Laititi GI Fualaʻau:
- isalaelu;
- Tomasi
- pi
- pi;
- soʻo se ituaiga lava o kapeti - brokoli, kolauliʻa, paʻepaʻe, uliuli-ulu;
- aniani;
- maukeni;
- kaliki
- sipiini;
- fagu.
Lentils o se moni faʻataʻitaʻiga oloa, talu ai e le faʻaputuputu radionuclides ma vailaʻau oʻona. E mafai ona e kuka e le gata o se ipu tutoatasi tutoatasi, ae o se ipu faigata foi.
Lentils ma le sisi o se meaʻai sili lea mo le maʻi suka. O mea nei e manaʻomia:
- lentils - 200 kalama;
- vai - 500 ml;
- malosi gaosi maualalo gaʻo - 200 kalama;
- se faaputuga o pasili;
- suauu olive - 2 sipuni;
- masima e tofo ai.
Aʻo leʻi kuka le falaoa, e tatau ona tuʻuina muamua i le vai malulu mo ni nai itula. Sosoo ai, faʻamago le vai, ave le lentils i se apa ma palu i le suauʻu suauu.
Ona faʻaopopo lea o le 0.5 l vai ma kuka i lalo o le tapuni tapuni e tusa o le afa itula, seia oʻo ina uma le masua vai. Oli le sisi i luga o se suauʻu lelei, sala laititi le lanumeamata. A sauni le lentils, faʻaopopo vave le sisi ma laʻau, faʻafefiloi lelei ma tuʻu mo le lua minute e liusuavai le sisi.
Tagata gasegase uma e tatau ona manatua o le faʻavae o taumafa i le mali suka o le ki i le masani ai o le suka i le toto.
O le vitio i lenei tusitusiga o loʻo faʻaalia mai ai salati mea taumafa mo tagata mali suka.
