O le a le glycemic avega: faʻamatalaga ma le laulau o GN oloa

Ina ua taʻutaʻuina uma le mamafa o le mamafa i luga o gaʻo, o se tasi o sili ona faʻasaina meaai, o le feusuaʻiga faʻalelei amata ona 'ai malosi i ai falaoa, fualaau aina, araisa ma fualaau faisua.

Ae paga lea, latou te leʻi paʻu, ma o nisi taimi e oʻo ai lava i faʻafeagai ma maua ai pauna faaopoopo. Aisea ua tupu ai lenei mea? Masalo o meaʻai carbohydrates e le tutusa, poʻo gaʻo e tuuaia?

Ina ia malamalama i lenei, e tatau ona e mafaufau i le mataupu faavae o metabolic faʻagasologa, faʻapea foi ma le lua oloa faʻaalia, glycemic ma glycemic avega.

Faʻafefea ona avea le fesuiaiga o gaioiga

Ina ia malamalama i le mafuaʻaga o le mea o loʻo tupu, e tatau ona e amata i le mamao anatomy aoga. O se tasi o hormone sili e aʻafia i le metabolic process o le insulin.

E faʻapipiʻi e le pancreas pe a oso i luga le kulukose ole toto. O le Insulin e avea o se faʻatonutonu o le metabolism ma le kulukose e manaʻomia mo le masani faʻalenatura o carbohydrates, gaʻo ma porotini.

O le hormone e faʻaititia le toto i le toto, ma e faʻasaʻoina foʻi ma fesoasoani e tui le maso ma gaʻo sela, o le mea lea, pe a faʻaititia le inisalini i le toto, e vave ona lagona e le tagata. E galue lenei mea e tusa ma le faʻavae o mulimuli mai:

1. O meaʻai ei ai masoa e faʻaalu ai i luga le inisalini ma e faʻaititia le hormone glucagon, na gaosia e le pancreas.
2. Glucagon faʻalauiloaina le suiga e tupu i le ate, lea o le glycogen avea ma kulukose.
3. O le tele o le kulukose i le toto, o le tele foi o le inisalini e alu i totonu o le toto, ma e faʻateleina le faʻafitauli o le suka e feaveaʻi e le inisalini i le adipose tisu.
4. Ole mea lea, e taua le mautinoa o le aofai ole kulukose e masani ma e le faʻateleina.

O le a le glycemic index?

Ina ia iloa ai pe o le a le maualuga ole kulukose ole toto, e iai le mea e igoa ole glycemic index (GI). E faʻaalia maia pe faʻafefea ona aʻafia le suka i le toto.

E tofu lava le oloa ma lona lava faʻaaliga (0-100), e faʻamoemoe i le vave ona mafai ona siʻitia i le suka, o le laulau o le a tuʻuina atu i lalo.

Glucose ei ai le GI o le 100. O lona uiga o le a vave ona ulu atu i le toto toto, o lea la o le autu faʻasino lea e faʻatusatusa uma oloa.

Na matua suia e le GI ia faʻavae o le soifua maloloina, faʻamaonia o pateta ma pateni e mafai ai ona faateleina le maualuga ole kulukose ile toto ile auala e pei lava ole suka suka. O le mea lea, e mafua ai ischemia, pauna faaopoopo ma maʻi suka.

Ae o le mea moni, mea uma e sili atu ona faigata, aua afai e te usitaʻia tulafono a le GI, o lona uiga o oloa faʻasaina e aofia ai le semangka (GI-75), e tutusa ma le donut index (GI-76). Ae i se isi itu, ou te le talitonu o le a maua foi e se tagata le aofai o aano o le gaʻo e ala i le 'ai i totonu o le meleni ae le o le donut.

E moni lava, aua o le glycemic index e leʻo se faʻataʻitaʻiga, o lea e le tatau ai ona faʻalagolago i ai i mea uma!

O le a le glycemic load?

O loʻo i ai foi se faʻailoga e fesoasoani e vavalo le tele o le suka i le toto o le a tulaʻi mai ma le umi o le a tumau ai i le maualuga faʻailoga. E taʻua lea o le glycemic load.

Ole fua faatatau e fuafua ai GN e pei ona taua i lalo: GI faʻateleina o le aofaʻi o masoa, ona vaevaeina lea e 100.

GN = (GI x carbohydrates): 100

O lenei la, faʻaaogaina le faʻataʻitaʻiga o lenei fua, e mafai ona e faʻatusatusaina le GN o donuts ma le meleni:

1. GI donuts = 76, meaʻai carbohydrate = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 g.
2. GI o le tafaoga = 75, carbohydrate = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 g.

Mai i lenei e mafai ona tatou faaiʻuina e faapea a uma ona 'ai se donut, o le a maua e se tagata le 4.5 taimi sili atu kulukose nai lo le uma ai ona' ai le tutusa tau o le meleni.

E mafai ona tuʻuina i luga le fruktose ma le GI o le 20. I le taimi muamua, e laititi, ae o le carbohydrate i le suka suka e toetoe lava 100 g, ma GN o le 20.

Glycemic avega faʻamaonia o le taumafa o meaʻai ma le maualalo GI, ae o loʻo iai le tele o carbohydrates mo le mamafa o le mamafa e matua le aoga. Ole mea lea, o lau lava glycemic avega e mafai ona tutoatasi tutoatasi, e te manaʻomia le filifilia o meaʻai e laititi le GI pe faʻaititia foi le tafega o meaʻai gaʻo vave.

Nutritionists ua atiae se fua tele o GN tulaga mo taitasi tautua o meaai:

• maualalo le tulaga o le GN i le 10;
• feololo - mai le 11 i le 19;
• faateleina - 20 pe sili atu.

I le auala, o le tau o aso o GN e le tatau ona sili atu nai lo 100 iunite.

E mafai ona sui GN ma GI?

O le faʻaseseina o nei faʻailoga e mafai ona o le ituaiga o le a faʻaaogaina se oloa faapitoa. O meaʻai gaosiga e mafai ona faʻateleina le GI (mo se faʻataʻitaʻiga, o le GI o sana sana 85, ma mo sana lava ia 70, o le pateta faʻafefeteina e iai le glycemic index o 70, ma o pateta pateta mai le fualaʻau lava ia e iai le GI o 83).

O le faʻaiuga o le mea lea e sili atu le lelei i le ai i meaʻai ile mata (gaʻo).

Vevela togafitiga mafai foi ona mafua ai se faateleina o le GI. O fualaʻau mata ma fualaʻau mata e laititi le GI aʻo leʻi mafai ona kuka. Mo se faʻataʻitaʻiga, o 'aʻai taʻavale e iai le GI o le 35, ma kalama kuka, ua 85, o lona uiga ua oso le avega o le glycemic. O le auiliiliga laupepa o fegalegaleaiga o faʻasino o le a tuʻuina atu i lalo.

Ae, pe a fai e le mafai ona faia e aunoa ma kuka, ia e sili atu pamu le faʻapunuʻu oloa. E ui i lea, e le faʻatamaia le fiber i le fualaʻau, ma e taua tele.

O le tele o fiva o loʻo i totonu o meaai, o le maualalo o lona glycemic index. E le gata i lea, e fautuaina le taumafaina o fualaau 'aina ma fualaʻau' aina e aunoa ma le tuʻuina atu i faʻamama muamua. O le mafuaʻaga e le gata i le mea moni e tele mea o loʻo i totonu o le paʻu, ae ona o loʻo aofia ai le tele o fiber.

Ma le isi, o le laiti o le 'oloa e tipiina, o le tele o lona glycemic index o le a avea. Aemaise lava, e faatatau lea i faʻatoʻaga. Mo faatusatusaga:

• GI muffin o le 95;
• umi falaoa - 70;
• falaoa e faia mai le wholemeal falaoa - 50;
• araisa - 70;
• oloa gaosi falaoamata atoa - 35;
• enaena enaena - 50.

O le mea lea, i le faʻamamaina o le mamafa ua fautuaina e 'ai ai saga saito mai fatu atoa, faʻapea foʻi ma falaoa na faia mai le falaoamata atoa ma le faʻaopopo o bran.

Acid fesoasoani e faʻagesegese le gaioiga o asimiliina o meaʻai e le tino. Ole mea lea, o le GI o fualaau aina e leʻo lelei nai lo lena o mea mama. O lea la, o le GI o seisi meaʻai e mafai ona faʻaititia e ala i le faʻaopopo o le vineta i le ituaiga o faʻataʻamilomilo poʻo le teuteu ia.

A tuufaatasia lau oe lava meaʻai, e le tatau ona talitonu tauaso na o le glycemic index, ae o le glycemic avega e le tatau ona avea ma mea e faamuamua. Muamua lava, e aoga le vaʻaia o le kalori o mea e maua i totonu o mea, o le gaʻo i gaʻo, masima, amino acids, vitamini ma minerale na iai.

GI ma GN laulau.