Ole seti o mea e fai ai faamalositino ile fale ma le malamalama o le dumbbells ua fuafuaina mo tagata gasegase e maua ile maʻi tino. E mafai foi ona e faia nei faamalositino pe a fai na e maua i le suka suka maʻi (nephropathy) poʻo ou mata (retinopathy). E tatau ona fai fatuga e tele le avega, ae ia matua mama e le o toto maualuga. E tatau ona e filifilia dumbbells o se mamafa lea e mafai ona e faia taʻaloga taʻitasi 10 taimi i le 3 seti, ma sina malologa mo malologa.
O a aoga o gaioiga o loʻo faʻamatalaina i lenei tusitusiga:
- latou toleni soʻoga, faʻaleleia lo latou feoaʻi;
- taofia le ola-fesootai degeneration o sooga, puipuia mai tui;
- faʻaititia le leaga o le paʻu ma le malaia i le aumatutua.
O gaioiga taʻitasi uma e tatau ona faia lemu, malie, taulai tonu i ou lagona.
Faʻamalositino numera 1 - faʻala ole biceps.
Faʻafefea ona fai:
- Tutu saʻo ma faʻaū i lima tuʻu i lalo, alofilima agai i luma.
- Sii i luga namu, punou atoa le lima.
- Sesegese lemu le dumbbells i latou tulaga muamua.
Faʻamalositino numera 2 - mo maso o le tauau.
O le auala o lona faʻatinoina e faʻapea:
- Tu saʻo i luga, ave taʻimilo i ou lima, sisii ou lima, punou i ou tulilima ma faʻapipiʻi le alofilima o ou lima i le tasi ma le isi.
- Sii i luga lau ulu le dumbbells (o loʻo faʻamau le alofilima o lima).
- Faʻapipiʻi le dumbbells i le latou tulaga muamua.
Faʻamalositino numera 3 - vavaeʻese lima.
O le faasologa o le faamalositino e pei ona taua i lalo:.
- Tu saʻo i luga, uu maʻa i ou lima aʻo talavou, ae faʻasolo lima o alofilima o lima.
- Sii i luga ou dumbbells i autafa o luga (alofilima agai i le fola) i luga aʻe o lou ulu.
- Tuu i lalo le faaputuga vai i autafa o lalo.
Faʻamalositino numera 4 - ata faʻataʻitaʻi i le malifa.
O le gaioiga e pei ona taua i lalo:
- Ia e sao. Sosoʻo mai i luma ma ave maʻa lele ua taʻoto i ou luma i luga o le fola. I le taimi lava e tasi, aua le punou ou tulivae, taofi lou tua ia tutusa ile fola.
- Sii au dumbbells i fatafata.
- Faʻasolo i lalo le faʻaalu i le fola.
Faʻamalositino numera 5 - malifa ma mamafa.
Tulafono mo le faʻatinoga o tumutumu ma mamafa:.
- Tu saʻo i luga ma uu le dumbbell e pito. Sii ou lima i luga ae o lou ulu e aunoa ma loloʻuina.
- Lalo le dumbbell agai i luma, faʻasolosolo lou tua ia tutusa ile fola.
- Toe foʻi i le amataga tulaga.
Faʻamalositino numera 6 - faʻateleina o lima i le itu i se tulaga le mautonu.
Fai le faamalositino lenei:
- O loʻo taoto i ou tua, ma ave ou dumbbells i ou lima. Faʻalautele ou lima i itu.
- Sii faʻatasi uma dumbbells, fesoʻotaʻi i luga ae o lou ulu.
- Tuu i lalo ou lima i itu uma.
Faʻamalositino numera 7 - nofoa fetaomi mai tua o le ulu ao taoto.
O le gaioiga e pei ona taua i lalo:
- O lo o taoto i luga o le fola, ave se dumbbell ma lima e lua ua sisii luga o lou ulu.
- Aunoa ma le punou o ou lima, tuʻu i lalo le faʻaalu i tua o lou ulu.
- Toe foʻi i le amataga tulaga.
O le seti o faʻamalositino ma le malamalama dumbbells, lea e faʻaalia i le tusitusiga, e masani ona faʻaaoga e tagata Amerika o loʻo nonofo i potu tausi soifua. Na te toe faʻafoʻi le malosi i maso, lea na foliga mai na matua vaivai lava. Faʻafetai i lenei mea, le soifua manuia o tagata matutua ua faʻalelei matagofie. I le vaitau o le 1990, na iloa ai e le fomaʻi e igoa ia Alan Rubin, o nei faamalosi tino e fetaui lelei mo tagata e maua ile maʻisuka ituaiga 1 ma le ituaiga 2.
Faʻamalositino ma le malamalama dumbbells e mafai ona faia e oʻo lava ia i latou o maʻi suka o loʻo maua i le maʻisuka nephropathy (fatugaʻo faʻamaʻi) poʻo le retinopathy (faʻafitauli mata), ma e faʻapitoa ai tapulaʻa i aʻoga faʻamalositino. Afai e te faʻataʻitaʻi faʻamalositino, lemu ma malie, ona le faia ai lea o ni mea leaga i ou fatugaʻo, poʻo ou mata vaʻai, pe sili atu foi i ou vae. E te manaʻomia naʻo le 5-10 minute i le aso e faʻauma uma ai aʻoaʻoga uma e 7, ia taʻitasi le 3 taimi mo le 10 auala. A maeʻa le 10 aso o aʻoaʻoga, ia e mautinoa e lelei tele penefiti.
